Здоров’я серця часто пов’язують із загальними рекомендаціями: їсти більше овочів, обирати корисні жири, обмежувати насичені. Але вчені дедалі частіше намагаються визначити, які саме нутрієнти можуть мати найбільше значення. Нещодавній аналіз 27 досліджень вивчив рівні поживних речовин у крові людей і те, як вони співвідносяться з ризиком ішемічної хвороби серця (ІХС) 1.
П’ять нутрієнтів, які виділилися в аналізі
Цей огляд об’єднав дані спостережних досліджень, у яких вимірювали рівень нутрієнтів у крові учасників і відстежували стан їхнього серця з часом. На відміну від опитувальників про харчування, аналізи крові дають об’єктивнішу картину того, які речовини насправді циркулюють в організмі. Аналіз виявив три нутрієнти, пов’язані з нижчим ризиком ІХС, і два — із вищим.
- Вітамін D. Вищі рівні в крові асоціювалися з меншим ризиком ІХС. Організм виробляє вітамін D під впливом сонця, а також його можна отримати з жирної риби, збагачених продуктів або добавок.
- Каротиноїди. Ці рослинні сполуки надають яскравого забарвлення фруктам і овочам. Вищі рівні каротиноїдів у крові також були пов’язані з нижчим ризиком.
- Лінолева кислота. Це незамінна омега-6 жирна кислота, яка міститься в горіхах, насінні та рослинних оліях. Її вищий рівень у крові асоціювався з меншим ризиком ІХС.
- Пальмітинова кислота. Насичена жирна кислота, що міститься в маслі, пальмовій олії та жирному м’ясі. Вищі рівні в крові були пов’язані з більшим ризиком ІХС.
- Дигомо-γ-ліноленова кислота (DGLA). Ця жирна кислота виконує кілька функцій в організмі. Її вищі рівні також асоціювалися з підвищеним ризиком.
Важливо пам’ятати, що ці результати відображають рівні нутрієнтів, виміряні в крові, а не просто те, скільки людина з’їла. Організм по-різному засвоює речовини, тому рівень у крові не завжди точно показує раціон.
Що ці дані означають для харчування
Хоча аналіз виявив чіткі зв’язки, він не може довести, що зміна рівня цих нутрієнтів безпосередньо знизить ризик серцевих хвороб. Інші фактори — загальна дієта, фізична активність, наявні захворювання — також відіграють роль. Проте результати дають корисні підказки щодо того, які нутрієнти дослідники вважають важливими для серця.
Вони також підтверджують цінність різноманітного раціону, багатого на кольорові овочі та фрукти, а також джерела ненасичених жирів. Інші дослідження показують, що споживання горіхів, клітковини та заміна насичених жирів на ненасичені можуть додатково підтримувати здоров’я серця 2 3.
Як зробити вибір на користь серця
Не обов’язково відстежувати рівень нутрієнтів у крові, щоб підтримувати серце. Ось кілька простих кроків:
- Їжте більше кольорових продуктів: морква, солодка картопля, шпинат та інші яскраві овочі й фрукти забезпечують каротиноїди.
- Різноманітьте раціон: додайте жирну рибу, яйця, збагачені продукти — вони дають вітамін D.
- Обирайте ненасичені жири: горіхи, насіння, оливкова олія містять корисні жири. Заміна частини насичених жирів на ненасичені підтримує серце 4.
- Будьте уважні до насичених жирів: масло, жирне м’ясо, пальмова олія — джерела пальмітинової кислоти. Спробуйте замінювати їх, не виключаючи цілі групи продуктів.
Цей аналіз називає конкретні нутрієнти, які стоять за звичними порадами щодо здорового харчування. Оскільки такі дослідження не доводять причинно-наслідкових зв’язків, найрозумніше — дотримуватися сталого режиму: багато кольорових овочів, жирна риба, горіхи та насіння, менше масла, жирного м’яса й пальмової олії.
- https://www.mindbodygreen.com/articles/major-analysis-revealed-5-nutrients-that-raise-or-lower-heart-risk ↩
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36839269 ↩
- https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/216689 ↩
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10780780 ↩
