Те, як людина дихає під час сну, може суттєво впливати на те, наскільки відновленою вона почувається вранці. Хоча дихання відбувається автоматично, шлях, яким повітря потрапляє в організм, має значення. Носове дихання підтримує кілька природних процесів, які роблять нічне дихання комфортнішим та ефективнішим 1.
Що таке носове дихання
Носове дихання означає вдихання та видихання переважно через ніс, а не через рот. Удень більшість людей природно чергує носове та ротове дихання залежно від рівня активності. Інтенсивні фізичні навантаження, закладеність носа, алергія або респіраторні захворювання можуть змусити людину частіше дихати ротом. Уночі, однак, носове дихання є переважним способом дихання для організму, коли дихальні шляхи вільні. Ніс спеціально призначений для кондиціонування повітря, перш ніж воно досягне легень: він фільтрує частинки, зігріває холодне повітря та зволожує сухе.
Фільтрація повітря
Одна з найбільших переваг носового дихання — фільтрація. Тоненькі волоски та слиз у носових ходах допомагають затримувати пил, алергени, пилок та інші частинки, перш ніж вони потраплять глибше в дихальну систему. Це особливо корисно вночі, коли людина проводить сім-вісім годин безперервного дихання одним і тим самим повітрям у кімнаті. Підтримання чистоти в спальні, регулярне прання постільної білизни та заміна фільтрів HVAC можуть додатково зменшити кількість частинок у повітрі.
Зволоження дихальних шляхів
Будь-хто, хто прокидався з болісно сухим ротом, знає, наскільки неприємним може бути нічне ротове дихання. Коли людина дихає через рот протягом кількох годин, потік повітря може висушити рот і горло. Це може спричиняти сухість у роті, першіння в горлі, підвищену спрагу, неприємний запах з рота та загальне подразнення горла. Носові ходи природно зігрівають і зволожують повітря, що надходить, перш ніж воно досягає горла та легень. Тому постійне носове дихання може зменшити сухість, пов’язану зі сном із відкритим ротом.
Вплив на хропіння
Хропіння виникає, коли потік повітря змушує вібрувати тканини верхніх дихальних шляхів. Причин хропіння багато, зокрема закладеність носа, положення під час сну, вживання алкоголю, анатомічні особливості, вага та обструктивне апное сну. Ротове дихання може посилювати хропіння, оскільки відкритий рот змінює положення язика та навколишніх тканин. Заохочення носового дихання може зменшити хропіння для деяких людей, особливо коли ротове дихання є основною причиною. Однак частий або гучний хропіння не варто автоматично вважати простою звичкою — він може бути пов’язаний із апное сну або іншими медичними станами, які потребують професійної оцінки.
Дослідження підтверджують, що носова обструкція є незалежним фактором ризику обструктивного апное сну. Учасники, які повідомляли про закладеність носа через алергію, мали в 1,8 раза вищий ризик помірного або тяжкого порушення дихання під час сну 2. Під час сну дихання через рот значно збільшує тяжкість апное порівняно з носовим диханням 3. Огляд літератури також показує зв’язок між порушенням носового дихання та спектром порушень дихання уві сні 4.
Вироблення оксиду азоту
Ще одна цікава перевага носового дихання пов’язана з оксидом азоту. Носові ходи виробляють оксид азоту — молекулу, яка бере участь у кількох процесах в організмі. Коли людина дихає через ніс, невеликі кількості оксиду азоту потрапляють у легені з кожним вдихом. Оксид азоту відіграє роль у регуляції кровоносних судин і підтримці нормальної функції дихання. Ротове дихання обходить цей процес, оскільки повітря не проходить через носові ходи таким самим чином. Хоча носове дихання є лише однією частиною здорової дихальної функції, це ще одна причина, чому організм природно пристосований дихати переважно через ніс.
Чому люди дихають ротом уночі
Іноді ротове дихання є просто звичкою. В інших випадках щось фізично ускладнює носове дихання. Поширені причини включають сезонну алергію, застуду або респіраторні інфекції, хронічну закладеність носа, викривлення носової перегородки, носові поліпи, збільшені мигдалики або аденоїди та певні положення для сну. Якщо носове дихання постійно утруднене, важливіше усунути основну причину, ніж просто намагатися примусово дихати інакше. Медичний фахівець може допомогти визначити, чи впливають на нічне дихання закладеність, анатомія дихальних шляхів, алергія чи інша проблема.
Як підтримати носове дихання перед сном
Покращення носового дихання часто починається зі створення умов, які роблять дихання через ніс легшим. Підтримання спальні вільною від пилу та алергенів може допомогти, особливо якщо екологічна алергія спричиняє закладеність. Теплий душ перед сном також може тимчасово полегшити закладеність. Деякі люди знаходять полегшення за допомогою сольових промивань або спреїв для носа, хоча їх завжди слід використовувати відповідно до інструкцій. Положення для сну також має значення: сон на боці замість спини може покращити потік повітря для деяких людей і іноді зменшити хропіння. Підтримання здорового рівня вологості в спальні також може запобігти надмірному висиханню носових ходів. Найважливіше — не ігнорувати хронічну закладеність носа. Якщо людина рідко може комфортно дихати через ніс, варто обговорити це з лікарем.
Дослідження також показують, що носова обструкція може індукувати апное та пробудження зі сну, а епідеміологічні дані свідчать, що вона є потенційним фактором ризику синдрому обструктивного апное сну 5. Носове дихання відіграє важливу роль у регуляції дихання під час сну, а його порушення може спричиняти розлади сну 6.
Якість сну залежить від багатьох факторів: середовища, рівня стресу, режиму підготовки до сну, положення тіла та загального стану здоров’я. Дихання — ще один елемент цієї картини. Ніс природно фільтрує, зігріває та зволожує повітря, а також підтримує процеси, пов’язані з нормальною дихальною функцією. Коли носове дихання комфортне та не утруднене, воно може допомогти зменшити сухість у роті, підтримувати плавний потік повітря та сприяти більш комфортному нічному сну. Невеликі покращення в середовищі для сну та звичках дихання іноді можуть мати помітний ефект. А коли проблеми з диханням зберігаються, виявлення основної причини може стати важливим кроком до більш відновлювального сну.
- https://artofhealthyliving.com/how-nasal-breathing-can-affect-your-sleep-quality/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=how-nasal-breathing-can-affect-your-sleep-quality ↩
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9042068 ↩
- https://publications.ersnet.org/content/erj/22/5/827 ↩
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23710958 ↩
- https://www.sleepmedres.org/journal/view.php?number=47 ↩
- https://www.cambridge.org/core/journals/journal-of-laryngology-and-otology/article/rediscovering-the-importance-of-nasal-breathing-in-sleep-or-shut-your-mouth-and-save-your-sleep/CCDCE7CDC0E0A69CF05B5E12B7ADA3CA ↩
