Початок університетського життя часто супроводжується безсонними ночами через вечірки, гучних сусідів по кімнаті та нове ліжко. Однак, за словами психотерапевтки та експертки зі сну студентів Джо Бейкер, правильні звички можуть суттєво покращити якість відпочинку 1.
Чому ранкове світло має значення
Бейкер наголошує, що те, як людина прокидається вранці, визначає якість її сну вночі. «Якщо ви можете вийти на вулицю до 11 години ранку, то частина мозку, яка знаходиться просто за очима, реагує на світло. Отримання денного світла на початку дня справді допомагає тримати ваш організм у тонусі», — пояснює вона.
Алкоголь і кофеїн — не помічники
Коли людина відчуває втому, може виникнути спокуса випити кілька чашок кави або енергетичних напоїв. Однак кофеїн затримується в організмі та блокує накопичення сонливості протягом дня. Надмірне споживання кави може призвести до проблем зі сном. Алкоголь також не сприяє здоровому сну. «Коли ви засинаєте після великої кількості алкоголю, ви насправді перебуваєте під наркозом. Це не сон», — зазначає Бейкер. Алкоголь витісняє глибокий сон, який фізично відновлює організм, і замінює його легшим, менш відновним сном.
Емма Янг, заступниця директора студентських служб здоров’я та благополуччя Манчестерського столичного університету, радить звернути увагу на безалкогольні заходи під час посвяти першокурсників. «Зараз існує багато подій без алкоголю, наприклад, “sip and paint” (малювання з напоєм). Ви також можете спробувати клуби здоров’я та благополуччя, як-от йога або рукоділля, якщо вам не до вподоби спортивні чи музичні товариства», — каже вона.
Як правильно налаштуватися на сон
Бейкер пропонує кілька практичних порад для створення спокійного переходу до сну:
- Вимикати екрани за півтори години до сну.
- Уникати важкої їжі безпосередньо перед сном.
- Прати постільну білизну, щоб лягати в чисте та свіже ліжко.
- Накривати ковдрою ноутбук, книги та письмовий стіл, щоб візуально відокремити роботу від відпочинку.
- Виходити на прогулянку в сутінках — зміна освітлення є сигналом для мозку.
- Використовувати ліжко лише для сну, а не для їжі, роботи чи перегляду YouTube.
Анна-Мей, 20-річна студентка, яка вивчає танець в Університеті Солфорда, розповідає, що її чотиригодинна дорога додому залишає їй лише близько п’яти годин сну на ніч. Вона полюбляє приймати гарячий душ або ванну перед сном, що, за даними досліджень, допомагає знизити температуру тіла та підготуватися до сну. Її власний спосіб заснути — дивитися серії «Друзів» на iPad. «Я дивлюся те, що бачила знову і знову, — це достатньо, щоб заспокоїти зайняту частину мого розуму, і я можу заснути», — ділиться вона.
Хоча активності без екранів, як-от ведення щоденника чи читання книги, можуть бути найкращими для створення спокійного переходу до сну, перегляд соціальних мереж або фільмів тримає очі активними, блокуючи вироблення мелатоніну та заважаючи заснути.
Плануйте на випадок хвороби
Погане самопочуття може вплинути на режим сну. «Грип першокурсника» важко уникнути, але хороша гігієна рук — регулярне миття або використання антибактеріального гелю — може зменшити ризик підвищення температури, болю в горлі та нежитю. Менінгіт є набагато небезпечнішим захворюванням, яке потребує невідкладної медичної допомоги. Він може виглядати як «грип першокурсника», але без діагностики швидко прогресує, призводячи до судом, ураження мозку та сепсису. Саме тому безкоштовна вакцина Men B тепер пропонується всім першокурсникам.
Багато університетів рекомендують планувати заздалегідь на випадок хвороби. Типовий список справ має включати реєстрацію в місцевого лікаря загальної практики, пошук найближчої аптеки, реєстрацію в стоматолога NHS та з’ясування, де знаходиться найближче відділення невідкладної допомоги.
Нове дослідження: що мозок робить уночі, поки ви спите
Варто також ознайомитися з тим, що пропонує університет у сфері психічного здоров’я. Деякі заклади об’єднують студентів для взаємної підтримки та мають цілодобові телефонні лінії. Якщо людина почувається не в своїй тарілці, Емма Янг радить регулярно телефонувати додому, до родини або найкращого друга.
- https://www.bbc.co.uk/news/articles/cmwyz2p41ezvo ↩
