Лейцин — незамінна амінокислота, яка активує сигнальний шлях mTORC1, що запускає синтез м’язового білка. Цей механізм добре вивчений, і на ньому базується популярність добавок лейцину та розгалужених амінокислот (BCAA) серед тих, хто прагне наростити м’язи. Однак головне питання полягає в іншому: чи дає додатковий прийом лейцину реальну перевагу, коли людина вже споживає достатньо білка й регулярно тренується з обтяженнями?
Нещодавній систематичний огляд, присвячений молодим активним дорослим, дає чітку відповідь: зазвичай ні. У рандомізованих дослідженнях за участю здорових тренованих учасників, які виконували подібні програми, додавання лейцину не покращило ріст м’язів, силу чи відновлення порівняно з плацебо 1.
Такий самий висновок випливає з метааналізів, проведених серед літніх людей, зокрема тих, хто має саркопенію. Лейцинова добавка не показала чітких переваг щодо сухої маси тіла, сили стискання кисті чи сили жиму ногами — ані в тих, хто тренувався з опором, ані в тих, хто не тренувався. Деяке покращення сили стискання спостерігалося лише тоді, коли лейцин поєднували з вітаміном D, але це вимагає окремих умов.
Для літніх, як і для молодших, силове тренування в поєднанні з адекватним споживанням білка виявилося достатнім для збільшення сили та м’язової маси. Варто зазначити, що «адекватне» споживання не обов’язково означає щось екстремальне. Наприклад, у деяких дослідженнях за участю літніх учасники отримували приблизно 1,2 г білка на кілограм маси тіла — цього цілком достатньо, щоб закрити більшість потреб для росту м’язів.
М'язи в віці: білок, тренуровки или комбинация?
Окремо варто розглянути добавки BCAA та EAA (незамінні амінокислоти). BCAA гірше стимулюють синтез м’язового білка, ніж повноцінне джерело білка, а EAA можна розглядати як «прийнятний» варіант, якщо споживання білка дуже низьке.
Дослідження також показують, що хронічне додавання вільного лейцину саме по собі не покращує суху масу тіла чи м’язову масу під час силових тренувань або в літньому віці. Лейцин міг обмежити втрату ваги, спричинену недоїданням, але для збільшення м’язової маси та продуктивності ефективнішими виявилися суміші амінокислот або білки, збагачені лейцином, ніж сам лейцин 2.
Існує також застереження: прийом лейцину окремо може знижувати рівень ізолейцину та валіну в плазмі та м’язах, що пов’язано з активністю ферменту, який розщеплює BCAA. Це може нівелювати потенційну користь 3.
Загалом, якщо споживання білка не є дуже низьким протягом тривалого часу, витрачати гроші на добавки лейцину, BCAA чи EAA немає сенсу. Навіть окремі дні з низьким вмістом білка навряд чи суттєво вплинуть на результати, особливо за умови регулярних силових тренувань.
- https://www.strongerbyscience.com/leucine-building-muscle/ ↩
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20110810/ ↩
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11220999/ ↩
