Ви спите достатньо, харчуєтеся збалансовано та регулярно займаєтеся спортом, але все одно відчуваєте занепад сил? Можливо, справа в дефіциті вітаміну D. Близько 29% дорослих у США мають дефіцит цього вітаміну (рівень у крові нижче 20 нг/мл), а ще 41% — недостатній рівень (нижче 30 нг/мл)1.
Як вітамін D впливає на енергію
Вітамін D підтримує роботу мітохондрій — клітинних органел, які відповідають за вироблення енергії. Він бере участь у процесі перетворення поживних речовин і кисню на енергію, яку може використовувати організм. Дослідження послідовно підтверджують зв’язок між рівнем вітаміну D та відчуттям втоми. Люди, які скаржаться на періодичну втому, зазвичай мають нижчий рівень вітаміну D, ніж ті, хто не відчуває таких симптомів2.
Наприклад, дослідження 2016 року за участю медсестер в Ірані показало, що низький рівень вітаміну D пояснював від 13 до 18% випадків тривалої втоми. А в дослідженні 2019 року, опублікованому в журналі Nutrients, літні люди з періодичною втомою мали значно гірший статус вітаміну D порівняно з тими, хто не відчував втоми3.
Інші прояви дефіциту вітаміну D
Окрім втоми, нестача вітаміну D може впливати на самопочуття й іншими способами. Дефіцит цього вітаміну пов’язаний із погіршенням настрою, зниженням когнітивних функцій та м’язовою слабкістю4. Вітамін D також відіграє роль у регуляції імунної системи, тому його дефіцит може робити організм більш вразливим до інфекцій.
Як перевірити рівень вітаміну D
Єдиний спосіб дізнатися свій рівень вітаміну D — здати аналіз крові на 25-гідроксивітамін D. Достатнім вважається рівень понад 30 нг/мл, а оптимальним — близько 50 нг/мл. Якщо ви підозрюєте в себе дефіцит, варто звернутися до лікаря для призначення аналізу та подальших рекомендацій.
Як підвищити рівень вітаміну D
Організм може виробляти вітамін D під впливом сонячного світла. Навіть кілька хвилин до пів години перебування на сонці щодня можуть допомогти більшості людей отримати необхідну кількість. Однак тривалість залежить від пори року, географічної широти та типу шкіри.
До продуктів, багатих на вітамін D, належать жирна риба (лосось, сардини, форель), збагачені молочні продукти, яєчні жовтки, а також деякі види грибів, що піддавалися ультрафіолетовому опроміненню. Для вегетаріанців і веганів підходять збагачені рослинні напої та каші.
Добавки вітаміну D — найефективніший спосіб підвищити його рівень, особливо якщо дефіцит уже діагностовано. Вітамін D3 зазвичай краще підвищує рівень у крові, ніж D2. Прийом добавки разом із їжею, що містить жири, покращує засвоєння.
Інші фактори, що впливають на енергію
Варто пам’ятати, що втома може мати багато причин. Окрім дефіциту вітаміну D, на рівень енергії впливають дефіцит вітаміну B12 та омега-3 жирних кислот, а також спосіб життя: якість сну, фізична активність, рівень стресу та вживання алкоголю. Алкоголь, зокрема, знижує засвоєння вітамінів групи B, що додатково погіршує вироблення енергії.
Фізична активність, парадоксально, не виснажує, а навпаки — підвищує енергію. Регулярні вправи покращують кровообіг і сприяють вивільненню ендорфінів, що допомагає боротися з млявістю. Достатній сон (7–9 годин на добу) також є критичним для відновлення енергії.
Якщо ви відчуваєте постійну втому, не варто її ігнорувати. Перевірка рівня вітаміну D та інших ключових нутрієнтів — простий і важливий крок до повернення бадьорості та гарного самопочуття.
- https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/vitamin-d-deficiency-and-insufficiency-among-us-adults-prevalence-predictors-and-clinical-implications/44E436843510FE6BDE856D5BCB9C651F [↩]
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4954906/ [↩]
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6836014/ [↩]
- https://theconversation.com/vitamin-deficiency-may-be-why-youre-so-tired-a-nutritional-neuroscientist-explains-how-to-kickstart-your-energy-by-getting-essential-nutrients-in-a-well-rounded-diet-along-with-more-sleep-and-exercise-241745 [↩]
