Коли тренування завершується, організм починає складний процес відновлення. Як саме він справляється з цим навантаженням, залежить від багатьох чинників — і вітамін D може бути одним із них. Нове дослідження, опубліковане в Frontiers in Physiology, розглянуло, чи здатне підвищення рівня вітаміну D змінити реакцію організму на інтенсивні вправи 1.
Про що йдеться в дослідженні
Вітамін D найбільше відомий своєю роллю в підтримці здоров’я кісток, але він також регулює імунну функцію та запалення. Дослідники вирішили перевірити, чи вплине поліпшення рівня вітаміну D на те, як організм реагує на виснажливі фізичні навантаження. У випробуванні взяли участь 30 фізично активних чоловіків, з яких 27 завершили дослідження. Протягом 21 дня учасники приймали або вітамін D3, або плацебо. До та після приймання добавки вони виконували подвійний тест Вінґейта — серію повторних спринтерських заїздів на велоергометрі. Також дослідники виміряли кілька маркерів запалення в крові.
Як вітамін D змінив реакцію організму
Через три тижні рівень вітаміну D у групі добавки зріс приблизно на 56%. Показники запалення в цій групі також змінилися: як до, так і після тренування спостерігався патерн, пов’язаний із нижчим рівнем запалення у спокої та більш регульованою запальною відповіддю після інтенсивного навантаження. Однак приросту продуктивності не виявили — група вітаміну D не показала кращих результатів на велосипедному тесті, ніж група плацебо. Це узгоджується з іншими даними: систематичні огляди вказують, що вітамін D може сприяти відновленню м’язів після пошкоджень, спричинених фізичними вправами, але не обов’язково покращує безпосередню працездатність 2.
Що це означає для відновлення
Запалення — не завжди погано. Фізичні вправи створюють стрес для організму, і певний рівень запалення є частиною процесу відновлення м’язової тканини. Ключове питання — наскільки добре організм регулює цю відповідь. Отримані результати свідчать, що достатній рівень вітаміну D може підтримувати здатність організму справлятися з навантаженнями, додаючи нові дані до розуміння ролі вітаміну D у загальному відновленні. Огляд 2023 року в Journal of Human Nutrition and Dietetics також дійшов висновку, що регулярне приймання вітаміну D може бути хорошою стратегією відновлення після виснажливих тренувань, особливо в дозі щонайменше 2000 МО на день протягом понад одного тижня 3.
Варто зазначити, що дослідження має суттєві обмеження: воно було невеликим, тривало лише 21 день і включало лише фізично активних чоловіків. Потрібні більші, довші дослідження за участю жінок і людей із різним рівнем активності, щоб зрозуміти, чи перетворюються ці зміни на реальні переваги для відновлення.
Як підтримувати рівень вітаміну D
Це дослідження не є підставою для безконтрольного приймання високих доз вітаміну D. Однак, якщо його рівень недостатній, варто звернути на це увагу. Сонячне світло, їжа та добавки можуть допомогти підтримувати здоровий рівень вітаміну D.
- Сонячне світло. Організм може виробляти вітамін D під впливом сонця, хоча на цей процес впливають тон шкіри, сезон, місце проживання та час на вулиці.
- Продукти, багаті на вітамін D. Жирна риба, яєчні жовтки, збагачене молоко та рослинне молоко можуть покращити надходження вітаміну.
- Добавки. Добавка вітаміну D — зручний спосіб підтримати його рівень, особливо за обмеженого сонячного опромінення або недостатнього споживання з їжею.
- Перевірка рівня. Якщо є сумніви щодо статусу вітаміну D, варто звернутися до лікаря щодо аналізу крові.
Загалом, вітамін D змінив те, як організм реагував на інтенсивні вправи, але не зробив учасників витривалішими чи швидшими. Це ранній сигнал, що вітамін D може мати значення для відновлення після тренувань, хоча потрібно більше досліджень (і зокрема за участю жінок), аби точно знати, що це означає для широкого загалу.
- https://www.mindbodygreen.com/articles/could-vitamin-d-support-healthier-response-to-hard-workouts ↩
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12845069 ↩
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jnh.13084 ↩
