Вітамін B12 — один із ключових нутрієнтів, необхідних для нормальної роботи нервової системи, синтезу ДНК та утворення еритроцитів. Однак з віком здатність організму засвоювати цей вітамін з їжі суттєво знижується. За даними досліджень, до 50% людей віком від 50 років не можуть повноцінно засвоювати B12, зв’язаний із білками продуктів 1.
Чому вітамін B12 важливий
Вітамін B12 (кобаламін) бере участь у роботі мозку, допомагає підтримувати концентрацію та пам’ять, сприяє нормальному функціонуванню нервів і виробленню червоних кров’яних тілець. Він також відіграє важливу роль у синтезі ДНК 2.
Рекомендована добова норма
Для дорослих людей віком від 14 років рекомендована доза становить 2,4 мікрограми на добу 3. Це найнижча добова норма серед усіх вітамінів, оскільки печінка здатна зберігати до 2500 мікрограмів B12 про запас. Більшість чоловіків, які споживають м’ясо, отримують близько 5 мікрограмів щодня, а надлишок виводиться із сечею.
Як вік впливає на засвоєння
Після 50 років у шлунково-кишковому тракті відбуваються зміни, що ускладнюють засвоєння B12. Однією з найпоширеніших причин є атрофічний гастрит — запалення слизової оболонки шлунка, яке виникає у 10–30% дорослих старше 50 років. Через це знижується вироблення шлункової кислоти та травних ферментів, зокрема пепсину, які необхідні для відокремлення вітаміну B12 від білків їжі. Як наслідок, навіть за достатнього споживання продуктів, багатих на B12, організм не може його ефективно використати.
Продукти, багаті на вітамін B12
B12 природно міститься лише в продуктах тваринного походження. До найкращих джерел належать:
- молюски (всього 85 г — близько 84 мкг B12);
- яловича печінка (85 г — майже 71 мкг);
- риба, м’ясо птиці, яйця та молочні продукти.
Не тільки кава: 4 нутрієнти для справжньої енергії
Для веганів і людей, які обмежують споживання тваринної їжі, хорошим варіантом є збагачені продукти: сніданкові пластівці, рослинне молоко або харчові дріжджі. Одна столова ложка харчових дріжджів може містити 100% добової норми B12.
Симптоми дефіциту вітаміну B12
Нестача B12 може спричинити мегалобластну анемію — стан, за якого червоні кров’яні тільця стають більшими за норму, а їх кількість зменшується. Це проявляється втомою, блідістю шкіри, проблемами з нервами та пам’яттю. Інші симптоми включають поколювання або оніміння в кінцівках, депресію, запаморочення та навіть судоми.
Коли варто звернутися до добавок
Фахівці рекомендують людям старше 50 років продовжувати вживати продукти, збагачені B12, а також розглянути прийом добавок. Дієтичні рекомендації США прямо вказують, що люди цього віку можуть отримувати користь від мультивітаміну, щоб забезпечити достатнє надходження B12 4. Добавки зазвичай добре засвоюються навіть за зниженої кислотності шлунка 5. Оптимальне дозування варто обговорити з лікарем, але дієтологи радять не перевищувати 500 мікрограмів на день без потреби.
Підтримання нормального рівня вітаміну B12 — один із простих, але важливих кроків для збереження енергії, когнітивних функцій і загального здоров’я після 50 років.
- https://med.virginia.edu/ginutrition/wp-content/uploads/sites/199/2014/06/PG_Jan09_daSilvaArticle.pdf ↩
- https://www.menshealth.com/nutrition/a73425466/vitamin-b12-deficiency-men-over-50/ ↩
- https://acl.gov/sites/default/files/nutrition/Nutrition-Needs_Vitamin-B12_FINAL-2.18_508.pdf ↩
- https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/the-a-list-for-vitamin-b-12-sources ↩
- https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663 ↩
