Сирі горіхи чи ложка арахісової пасти щодня — звичка, яка може мати більше значення, ніж здається. Нове дослідження, опубліковане на mindbodygreen, показує, що регулярне споживання арахісу змінює склад жирів у крові, і саме ці зміни виявилися пов’язаними з меншим ризиком розвитку діабету 2 типу 1.
Які жири містяться в арахісі
Арахіс містить особливий тип насичених жирів — так звані дуже довголанцюгові насичені жирні кислоти (VLCSFA), що складаються з понад 20 атомів вуглецю. Такі жири рідко зустрічаються в інших продуктах, і арахіс є одним із найбагатших їхніх джерел. Крім того, горіх містить багато мононенасичених жирів, що робить його жирнокислотний профіль унікальним.
Що виявило 6-місячне випробування
У дослідженні ARISTOTLE взяли участь 63 здорових молодих дорослих віком від 18 до 33 років. Протягом шести місяців вони щодня отримували 25 грамів смаженого зі шкіркою арахісу, 32 грами (приблизно дві столові ложки) арахісової пасти або контрольну олію на основі арахісової олії. Аналіз крові на початку та в кінці дослідження показав зміни в 51 різному показнику жирів. Особливо виріс рівень кислоти C24:0, яка входила до складу всіх жирних фракцій. Сукупні зміни дослідники назвали «арахісовою ліпідною сигнатурою» — своєрідним відбитком регулярного споживання горіха в крові.
Зв’язок із діабетом у великій популяції
Оскільки шестимісячне випробування не може показати довгострокових ефектів, команда дослідників звернулася до даних EPIC-Potsdam — німецького дослідження, яке охопило 27 548 дорослих віком 35–65 років і спостерігало за ними впродовж багатьох років. Науковці оцінили «арахісову ліпідну сигнатуру» у збережених зразках крові учасників і порівняли їх із підтвердженими лікарями новими випадками діабету. Виявилося, що вищі показники супроводжувалися приблизно на 11% нижчими шансами захворіти на діабет 2 типу за кожне стандартне відхилення зростання сигнатуру. Цей зв’язок зберігався навіть після врахування калорійності раціону, куріння, алкоголю, освіти, артеріального тиску, фізичної активності, ліків та загальних харчових звичок.
Чому ефект може бути пов’язаний із масою тіла
Коли дослідники додали до аналізу індекс маси тіла (ІМТ), зв’язок між арахісом і діабетом значно послабився: на ІМТ припадало приблизно 89% зниження ризику. Схожу картину дали окружності талії та стегон, тоді як рівень цукру в крові та маркери запалення помітного впливу не мали. Іншими словами, метаболічна користь від регулярного споживання арахісу, ймовірно, реалізується через підтримку здорової маси тіла. Попередні дослідження показують, що додавання арахісу до звичайного раціону зазвичай не призводить до збільшення ваги, оскільки горіхи добре насичують, і людина просто споживає менше іншої їжі. В одному з випробувань також виявили, що регулярне споживання арахісу підвищує спалювання жиру 2.
Як включити арахіс у раціон
Щоб отримати потенційну користь, достатньо невеликої кількості. Дослідження використовувало 25 г арахісу (приблизно невелика жменя) або дві столові ложки арахісової пасти на день. Ось кілька простих способів додати їх у щоденне меню:
- Намазати арахісову пасту на тост замість вершкового масла
- Додати ложку пасти в ранкову вівсянку
- Використати її як основу для соусу до овочів чи м’яса
- Посилити горіхами салати або йогурт
Як харчовий патерн впливає на ризик подагри
Важливо обирати натуральний арахіс зі шкіркою (як у випробуванні) або несолодкі арахісові пасти без додавання цукру та гідрогенізованих жирів.
Чого варто пам’ятати
Це дослідження має певні обмеження: учасниками були молоді та здорові люди здебільшого європейського походження. Тому результати можуть відрізнятися для старших вікових груп, інших етнічних груп або людей з уже порушеним вуглеводним обміном. Спостережний характер даних EPIC-Potsdam також не дозволяє однозначно стверджувати причинно-наслідковий зв’язок. Однак у поєднанні з попередніми систематичними оглядами, які свідчать про зниження ризику діабету на 13% при споживанні чотирьох порцій горіхів на тиждень, результати додають аргументів на користь включення арахісу в збалансований раціон 3.
- https://www.mindbodygreen.com/articles/eating-this-nut-daily-may-reduce-your-risk-of-developing-diabetes ↩
- https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-peanut-processing-on-body-weight-and-fasting-plasma-lipids/99759C1CB14EA8F648834CAEBA0A6A05 ↩
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7307437 ↩
