Багато людей у віці 70+ сумніваються, чи варто починати силові тренування. Поширена думка, що час уже втрачено, а м’язи більше не реагують на навантаження. Однак наукові дані свідчать про протилежне: організм не має вікового ліміту для адаптації до силових вправ.
Що кажуть дослідження
Систематичний огляд і мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень підтвердив, що навіть дуже літні люди (65+) здатні значно збільшити м’язову масу та силу завдяки тренуванням з опором 1. Окреме дослідження за участю людей з пресаркопенією (середній вік близько 70 років) показало, що після 10 тижнів силових тренувань безжирова маса тіла зросла в середньому на 1,15 кг, а загальна жирова маса зменшилася на 0,55 кг 2.
Британський журнал спортивної медицини наголошує, що сила м’язів — ключовий показник здоров’я літніх людей, і впровадження науково обґрунтованих програм силового тренування має стати пріоритетом 3.
Як почати: три простих принципи
Починайте з практики, а не з тренувань. Перші кілька днів варто просто освоювати рухи: відтискання від стіни, присідання на стілець, тяга легкої ваги. Організм звикає до навантаження, а мозок вчиться координувати м’язи.
Сильні м’язи після 40: що насправді має значення?
Достатньо 30–60 хвилин на тиждень. Сумарний обсяг силових вправ може бути розподілений на короткі сесії по 5–10 хвилин щодня або на дві-три довші тренування. Цього цілком достатньо для прогресу.
Краще менше, ніж перестаратися. Початківці часто відчувають більшу чутливість до навантажень, тому важливо уникати надмірної болючості. Краще поступово збільшувати навантаження, ніж потім змушено скорочувати.
Історія Беккі
Беккі — клієнтка програми Nerd Fitness. Вона почала ходити в спортзал у 57 років, а зараз їй 77. Вона розповідає: Я вірю, що успіх у фітнесі — це знайти рух, який любиш. Я люблю ходити пішки, веслувати, силові тренування і плавання. Програма допомагає модифікувати вправи після травм. Ти ніколи не занадто старий, щоб тренуватися
4.
Дослідження UCLA також спростовує міф про те, що літні люди надто немічні для силових тренувань. Навіть у віці 85+ м’язи та сила зростають після початку регулярних вправ з опором 5.
Нове дослідження: цей вид активності дивує впливом на м’язи
Отже, вік — не перешкода. Почати силові тренування варто в будь-якому віці, і результати не змусять себе чекати. Головне — зробити перший крок і діяти послідовно.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32740889 ↩
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30414822 ↩
- https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/60/10/750.full.pdf ↩
- https://www.nerdfitness.com/blog/is-it-too-late-to-start-strength-training-at-70/ ↩
- https://www.uclahealth.org/news/article/older-adults-strong-enough-engage-weight-training ↩
