У науково-популярному фітнесі давно точиться дискусія: чи впливає темп виконання вправ на ріст м’язів? Прихильники повільних повторень стверджують, що контрольована ексцентрична фаза (опускання ваги) стимулює гіпертрофію краще, ніж швидкі рухи. Однак новий метааналіз, опублікований на Stronger By Science, поставив крапку в цьому питанні 1.
Що досліджували
Автори проаналізували 14 досліджень, у яких окремо маніпулювали темпом ексцентричної та концентричної фаз. Загалом у роботах взяли участь близько 280 осіб, які тренувалися щонайменше двічі на тиждень протягом понад 4 тижнів. Для вимірювання росту м’язів використовували прямі методи — ультразвукове сканування.
Швидкі повторення виконували за ~0,25–1 секунду в концентричній фазі та ~0,25–2 секунди в ексцентричній. Повільні — за ~2–4,5 секунди в концентричній і ~1,66–4,5 секунди в ексцентричній.
Результати: темп майже не має значення
Метааналіз показав, що як швидкий, так і повільний темп призводять до подібної гіпертрофії. Це стосується як ексцентричної, так і концентричної фаз. Не виявили також значущої різниці між вправами для верхньої та нижньої частини тіла.
Єдиний нюанс: швидший ексцентричний темп мав невелику перевагу, коли тренування не доходили до відмови. Натомість повільніший ексцентричний темп давав дещо кращі результати при тренуваннях до відмови. Однак ці ефекти були малими та статистично невизначеними.
Попередні огляди, зокрема метааналіз 2015 року, також дійшли висновку, що гіпертрофічні результати подібні при тривалості повторень від 0,5 до 8 секунд 2.
Чому раніше вважали інакше
Популяризація повільних ексцентричних скорочень базувалася на гіпотезі, що ексцентричні скорочення більш гіпертрофічні, ніж концентричні. Однак ця гіпотеза має обмежену доказову базу. Крім того, попередні наративні огляди натякали на перевагу комбінації повільного ексцентрика та швидкого концентрика, але самі автори визнавали брак надійних доказів.
Деякі дослідження вказували, що час під напруженням (TUT) впливає на метаболічні та ендокринні зміни після тренування, і що подовжений час постійного м’язового напруження може сприяти гіпертрофії 3. Однак новий метааналіз показує, що цей ефект не є вирішальним.
Практичні поради
Головний висновок: якщо ви тренуєтеся близько до відмови, темп можна обирати на свій розсуд. Не варто перейматися через «оптимальний» темп — він не дасть додаткових сантиметрів м’язів.
Нерухома сила: що наука каже про тренування без руху
Якщо вам комфортніше виконувати вправи повільно, контролюючи вагу — це цілком прийнятно. Якщо ж ви віддаєте перевагу більш вибуховим рухам — це теж працює. Багато залежить від конкретної вправи: наприклад, румунська тяга часто вимагає більш контрольованого опускання, тоді як жим лежачи можна виконувати швидше.
Особливо це важливо для новачків: повільний темп може допомогти відчути роботу м’яза та покращити техніку. Але як тільки техніка засвоєна, можна припинити рахувати секунди 4.
Отже, не варто витрачати час на зайве маніпулювання темпом. Зосередьтеся на прогресії навантаження, достатньому обсязі тренувань і відпочинку — саме ці фактори визначають ріст м’язів.
- https://www.strongerbyscience.com/tempo-for-muscle/ ↩
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601394/ ↩
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6006544 ↩
- https://getfitcraft.com/science/time-under-tension-research ↩
