Сон — один із найважливіших чинників здоров’я, і те, що людина їсть упродовж дня, може суттєво впливати на його якість. За словами клінічного нутриціолога Джоша Акс, поєднання різних груп макронутрієнтів (вуглеводів, жирів і білка) допомагає забезпечити організм усім необхідним для відновлення вночі 1.
Чому деякі продукти сприяють сну
Певні продукти містять речовини, які безпосередньо впливають на цикли сну. Мелатонін — гормон, що регулює добові ритми, — природно присутній у деяких плодах. Магній і триптофан, амінокислота, яка перетворюється на серотонін і мелатонін, також відіграють ключову роль. Дослідження припускають, що вживання продуктів, багатих на триптофан і мелатонін, може покращувати якість сну 2.
Тарт вишні та вишневий сік
Терпка вишня — одне з найкращих природних джерел мелатоніну. Клінічні випробування показали, що регулярне вживання вишневого соку збільшує загальний час сну та зменшує частоту нічних прокидань 3. Достатньо випивати склянку такого соку за годину до сну.
Ківі
Ківі містить серотонін, антиоксиданти та вітамін C, які сприяють засинанню. У невеликому дослідженні учасники, які їли два ківі за годину до сну, засинали на 42% швидше та спали довше 4.
Мигдаль і волоські горіхи
Горіхи — джерело магнію, цинку та мелатоніну. Мигдаль багатий на магній, який розслаблює м’язи та заспокоює нервову систему. Волоські горіхи, своєю чергою, містять власний мелатонін. Дослідники рекомендують з’їдати невелику жменю горіхів за 1–2 години до сну.
Жирна риба
Лосось, скумбрія та тунець багаті на омега-3 жирні кислоти та вітамін D, які регулюють вироблення серотоніну. Вживання жирної риби двічі на тиждень пов’язане з нижчим ризиком безсоння та покращенням якості сну.
Кисломолочні продукти
Молоко, кефір і йогурт містять триптофан — амінокислоту, яка перетворюється на мелатонін. Кальцій у молоці допомагає мозку використовувати триптофан ефективніше. Тепле молоко перед сном — не просто народний засіб, а науково обґрунтована звичка 5.
Загальні рекомендації щодо вечірнього харчування
Клінічний нутриціолог Джош Акс радить припиняти їсти за 2–3 години до сну, щоб організм встиг перетравити їжу, а ризик кислотного рефлюксу зменшився. Важливо також уникати кофеїну після обіду, оскільки чутливість до нього варіюється від людини до людини.
7 продуктів для міцного сну, які рекомендує наука
Водночас не варто покладатися лише на один продукт. Як зазначила професорка Колумбійського університету Марі-П’єр Сент-Онж, «не можна харчуватися погано цілий день і думати, що склянка вишневого соку перед сном усе виправить». Загалом раціон, багатий на фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи та здорові жири, асоціюється з кращою якістю сну.
- https://www.cnet.com/health/sleep/foods-nutritionist-recommends-sleep ↩
- https://www.bbc.com/future/article/20250822-the-best-foods-to-help-you-sleep-better ↩
- https://m.economictimes.com/news/international/us/the-best-foods-to-help-you-sleep-better-eat-your-way-to-sweet-dreams/articleshow/123512964.cms ↩
- https://www.hindustantimes.com/lifestyle/health/5-foods-that-can-work-wonders-for-your-sleep-101647759120721.html ↩
- https://www.health.com/foods-for-sleep-11819393 ↩
