Багато людей знайомі з внутрішнім голосом, який у найневідповідніший момент нагадує про помилки, невдачі або невпевненість. Цей голос, який психологи називають внутрішнім критиком, може звучати особливо голосно, коли ви пробуєте щось нове, робите помилку або відчуваєте тривогу. Він каже: «Ти ніколи нічого не робиш правильно», «Ти завжди все псуєш», «Ти недостатньо хороший».
У своїй книзі «Сила автентичності» психологиня Мішель Шаппел порівнює голос внутрішнього критика з радіостанцією, яка безперервно транслює негативні повідомлення, підриваючи впевненість і здатність людини процвітати 1.
Внутрішній критик часто формується в дитинстві, якщо батьки або опікуни не надавали достатньої підтримки. Дослідження пов’язують його появу з дитячим насильством або зневагою. Критик нерідко повторює слова, які людина чула в дитинстві, змушуючи її відчувати, що з нею щось не так. Однак із цим голосом можна впоратися.
Як подолати внутрішнього критика
Перший крок — усвідомлення. Як пояснює Шаппел, внутрішній критик активує мигдалеподібне тіло — центр тривоги в мозку. Це вкидає людину в стан «бий, біжи або замри», заважаючи ясно мислити та рухатися вперед. Усвідомлення присутності критика зменшує його владу. Щоб додатково дистанціюватися, можна навіть дати йому смішне ім’я: «О, знову цей гремлін». Важливо визнати, що це не ви, не правда, а лише стара завчена реакція.
Перфекціонізм: прихована перешкода на шляху до успіху
Другий крок — заміна негативу на позитив. Шаппел рекомендує слухати піднесену музику або займатися улюбленою справою, як-от малювання чи біг, що може ввести в стан потоку. Інший варіант — використовувати позитивне твердження або мантру (духовне слово чи фразу). Дослідження показали, що коли ветерани з ПТСР обирали мантру, практикували її та використовували щоразу, коли відчували тригер, це значно зменшувало їхню тривогу та негативні почуття. Якщо практика мантри допомагає впоратися з нав’язливими проявами ПТСР, вона може допомогти і в боротьбі з внутрішнім критиком.
Третій крок — практика самоспівчуття. Нові дослідження показують, що заміна негативного голосу внутрішнього критика на добрий і підтримуючий голос самоспівчуття допомагає впоратися з низкою викликів. Одне дослідження демонструє, як самоспівчуття допомагає подолати негативні емоційні реакції та симптоми депресії, спричинені стресом на роботі. Інше дослідження показує, що самоспівчуття може не лише подолати внутрішнього критика, але й захистити молодих людей від навмисного самопошкодження. Якісне дослідження виявило, що самоспівчуття здатне замовкнути внутрішнього критика, а також призвести до більшої емоційної стійкості, самоприйняття та розширення можливостей.
Психологиня Крістін Нефф пропонує три кроки до самоспівчуття: бути добрим до себе замість суворого засудження, визнавати спільний людський досвід (що помилки та страждання є частиною життя кожної людини) та практикувати усвідомленість, спостерігаючи за своїми думками та почуттями, не ототожнюючись із ними.
Самоспівчуття допомагає замінити критичний голос добрим і підтримуючим внутрішнім голосом. Тож наступного разу, коли ви зіткнетеся з внутрішнім критиком, можна спробувати: усвідомлено помітити його, поставити на його місце щось позитивне та практикувати самоспівчуття. Зміна звичних думок за допомогою цих трьох практик може позитивно вплинути на життя.
- https://www.psychologytoday.com/us/blog/your-personal-renaissance/202608/new-ways-to-deal-with-the-inner-critic ↩
