Зв’язок між харчуванням і м’язами
З віком м’язова маса поступово зменшується: після 40 років людина втрачає близько 8 % м’язової маси кожні 10 років 1. Однак те, що з’являється на тарілці, може значно вплинути на швидкість цього процесу.
Дослідники дедалі більше уваги приділяють ультрапереробленим продуктам – від пакетованих снеків до заморожених страв і солодких напоїв. У низці робіт було виявлено, що західний тип харчування, багатий на такі продукти, асоціюється з вищим ризиком саркопенії – стану, коли втрачаються як м’язова маса, так і сила.
Як ультраперероблені продукти шкодять м’язам
Точний механізм досі вивчають, але вчені виділяють кілька ключових шляхів. По-перше, такі продукти часто витісняють із раціону цільні джерела білка, клітковини, вітамінів і мінералів, необхідних для підтримки м’язової тканини 2. По-друге, вони сприяють хронічному запаленню низької інтенсивності, яке заважає організму будувати й відновлювати м’язи. По-третє, ультраперероблена їжа може порушувати метаболізм, рівень цукру в крові, здоров’я кишківника та гормональний баланс – усе це додатково прискорює м’язову деградацію з віком.
Що показують дослідження
Одне з останніх спостережних досліджень підтвердило цю закономірність: люди, які споживали найбільше ультраперероблених продуктів, мали значно вищу ймовірність саркопенії, причому найсильніший зв’язок спостерігався для найважчих стадій втрати м’язів. Це узгоджується з даними про те, що західний харчовий патерн (багатий на червоне м’ясо, масло, смажену картоплю та солодощі) достовірно збільшує ризик саркопенії.
Втрата м’язів при схудненні: чи варто панікувати
Натомість середземноморська дієта з високою часткою овочів, фруктів, риби, бобових і оливкової олії виявилася захисною: вища прихильність до неї асоціювалася з кращими показниками м’язової маси та вибухової сили ніг.
Як зменшити ризик
Зовсім відмовлятися від усіх оброблених продуктів не обов’язково. Достатньо поступово скоротити їхню частку в раціоні, замінюючи на цільні альтернативи:
- Замініть пакетовані снеки на горіхи, насіння, свіжі фрукти чи овочеві палички.
- Обирайте джерела білка з мінімальною обробкою: рибу, птицю, яйця, бобові, тофу.
- Додавайте до кожного прийому їжі овочі та фрукти – вони забезпечують антиоксиданти та клітковину, які знижують запалення.
- Замість солодких напоїв пийте воду, трав’яний чай або воду з лимоном.
Такі зміни не лише підтримують м’язову масу, а й позитивно впливають на загальне здоров’я та якість життя в старшому віці.
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9438863 ↩
- https://www.aarp.org/health/healthy-living/foods-to-preserve-muscle-mass ↩
