Горіхи — один із найуніверсальніших продуктів у раціоні. Їх додають до салатів, використовують як снек, готують горіхове масло. Мигдаль, кеш’ю та арахіс часто привертають основну увагу, але існує чимало інших горіхів, які заслуговують на місце в коморі. Розповідаємо про три недооцінені види, їхню науково обґрунтовану користь і прості способи вживання щодня.
Бразильські горіхи: рекордсмени за вмістом селену
Бразильські горіхи мають ніжний маслянистий смак. Їхня головна особливість — надзвичайно висока концентрація селену. Один горіх забезпечує близько 150% щоденної рекомендованої норми 1. Селен є незамінним для роботи щитоподібної залози, захисту клітин від окислювального стресу та підтримки імунітету. Крім того, дослідження показують, що споживання бразильських горіхів може позитивно впливати на запальні процеси в організмі та мікробіом кишківника 2.
Важливо пам’ятати: через надзвичайно високий вміст селену достатньо вживати лише один-два горіхи на день. Перевищення норми може призвести до токсичності. Оскільки вони великі за розміром, їх не складно додавати до раціону — один горіх подрібнюють у йогурт або збивають у смузі. Смак бразильських горіхів чудово поєднується із фруктами та вівсянкою.
Горіхи макадамія: жири для серця та стабільної енергії
Макадамія відома своїм насиченим вершковим смаком. Горіхи багаті на мононенасичені жири — ті самі, що містяться в оливковій олії. Численні дослідження підтверджують, що такі жири підтримують здоров’я серцево-судинної системи та допомагають підтримувати нормальний рівень холестерину. Завдяки низькому вмісту вуглеводів макадамію обирають ті, хто прагне стабілізувати рівень цукру в крові та уникнути різких коливань енергії.
Щоденний перекус, який покращує роботу мозку
Із макадамії готують чудове горіхове масло — окремо або в поєднанні з арахісом чи кеш’ю. Горіхи також смажать із дрібкою морської солі для простої закуски. Не варто забувати про класичне застосування — макадамія чудово підходить для випічки, як-от печиво з горіхами макадамія. Додавати подрібнену макадамію варто і до салатів, і до овочевих страв для додаткової текстури та смаку.
Фісташки: багато білка, клітковини та користі для зору
Серед горіхів фісташки вирізняються вищим вмістом білка та клітковини, що робить їх ситною та поживною закускою. Вони також є недооціненим джерелом лютеїну та зеаксантину — антиоксидантів, які відіграють ключову роль у захисті зору. Регулярне споживання цих речовин пов’язане з нижчим ризиком вікової макулярної дегенерації. Процес розкривання шкаралупи фісташок сповільнює споживання, що допомагає краще усвідомлювати відчуття ситості.
Фісташки можна підсмажити й посипати ними салат або використати для приготування песто замість кедрових горіхів. Зелене забарвлення горіхів надає стравам апетитного вигляду. Їх також додають до мюслі, йогурту або просто їдять жменями як самостійний снек.
Як зберігати горіхи
Для збереження свіжості й запобігання згіркненню горіхи слід тримати в герметичному контейнері в захищеному від сонячного світла місці. За надто теплих умов або за тривалого зберігання горіхи можна покласти в холодильник чи морозильник — це продовжить їхній термін придатності, не впливаючи на поживні властивості.
Жменя горіхів щодня: захист від гіпертонії
Різноманіття горіхів дозволяє не лише урізноманітнити смаки, а й отримати ширший спектр мікроелементів. Бразильські горіхи дають потужну дозу селену, макадамія — корисні жири, а фісташки — білок, клітковину та антиоксиданти для очей. Додаючи ці горіхи до щоденного раціону, можна поліпшити загальне самопочуття без значних зусиль.
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100514/nutrients ↩
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316624003973 ↩
