Багато хто звик оцінювати якість тренування за тим, наскільки болять м’язи наступного дня. Якщо біль відчутний — здається, що заняття вдалося. Якщо ні — виникає сумнів, чи було воно взагалі корисним. Але чи насправді біль у м’язах є показником ефективності? Фахівці однозначні: ні.
Відстрочена м’язова болючість (DOMS) — це стан, коли біль виникає через 12–24 години після тренування і досягає піку через 24–72 години. Він спричинений мікроскопічними пошкодженнями м’язових волокон і запаленням 1. Проте цей біль не є ні обов’язковою умовою росту м’язів, ні його гарантією.
Седрік Браянт, фізіолог і президент Американської ради з фізичних вправ, зазначає: «Поширена помилка — що біль означає ефективність тренування. Хоча певна болючість нормальна, вона не є обов’язковою для росту м’язів» 2. Лаура Річардсон, фізіолог з Університету Мічигану, додає, що м’язи можуть ставати сильнішими без болю, а його відсутність свідчить про адаптацію до регулярних навантажень.
Кен Носака, спортивний науковець з Університету Едіт Коуен, стверджує: «Нам не потрібен біль, щоб отримати результат. Погоня за болем може навіть уповільнити прогрес» 3. Він наводить приклад дослідження, де учасники виконували вправи без ексцентричної фази (спуск сходами) і отримали значний приріст сили без жодного болю.
Чому навіть ідеальні тренування не приносять результату
Якщо ви відчуваєте сильний біль після тренування, це означає, що ви робили щось нове або незвичне для вашого тіла: нову програму, більшу амплітуду рухів, повернення після тривалої перерви. Біль — це не нагорода, а сигнал, що організм ще не адаптувався до навантаження.
Надмірна болючість, яка обмежує рухи або заважає виконувати звичні справи, може бути контрпродуктивною. Вона погіршує техніку вправ, збільшує ризик травм і знижує мотивацію до наступних тренувань. Джессі Діас-Еррера, сертифікований фітнес-інструктор, підкреслює: «Мета фізичних вправ — покращити функціональність і якість життя, а не викликати додатковий біль» 4.
Замість болю слід орієнтуватися на об’єктивні показники прогресу:
- збільшення робочої ваги або кількості повторень;
- покращення контролю та стабільності під час виконання вправ;
- зростання витривалості (наприклад, ви можете бігти довше або швидше);
- візуальні зміни в м’язах (тонус, об’єм).
Якщо ці показники поступово зростають, тренування працює — незалежно від того, чи з’являється біль. Як зазначає Седрік Браянт, «прогрес вимірюється здатністю робити більше, а не болем після».
Чи справді темп вправ впливає на ріст м’язів
Якщо після тренування виникає легка або помірна болючість, це нормально. У такому випадку можна продовжувати тренування з меншою інтенсивністю або виконати легкі рухи — ходьбу, йогу, плавання — для покращення кровообігу та прискорення відновлення. Якщо ж біль настільки сильний, що обмежує рухи, краще дати м’язам додатковий день відпочинку або тренувати іншу групу м’язів.
У деяких випадках біль може бути ознакою небезпечного стану — рабдоміолізу. Якщо біль супроводжується темним кольором сечі або значним зниженням її об’єму, необхідно негайно звернутися до лікаря.
Отже, біль у м’язах після тренування — не показник якості заняття. Він лише сигналізує про новизну навантаження. Справжній прогрес вимірюється не болем, а зростанням ваших можливостей і регулярністю занять. Не варто гнатися за болем — краще поступово збільшувати навантаження та стежити за об’єктивними змінами.
- https://www.nerdfitness.com/blog/does-soreness-mean-a-good-workout/ ↩
- https://www.nytimes.com/2025/04/01/well/move/muscle-soreness-workout.html ↩
- https://www.abc.net.au/news/health/2024-01-12/sore-muscles-better-workout-myth-pain-gain-exercise/103191216 ↩
- https://www.theguardian.com/wellness/2025/apr/29/soreness-after-workout-good-or-bad ↩
