Навіть за умови ідеального харчування, достатнього сну та правильно складеного плану тренувань деякі люди відчувають, що відновлення займає більше часу, ніж мало б. Звичні поради — більше відпочивати або додати білка — не завжди працюють. Останні наукові дані вказують на те, що справжня причина може критися в трильйонах бактерій, які живуть у кишківнику.
Новий оглядовий аналіз досліджень, опублікований на mindbodygreen, систематизував докази того, як саме мікробіом впливає на здатність організму відновлюватися після інтенсивних навантажень 1. Дослідники проаналізували клінічні випробування та великі наукові огляди за участю спортсменів і фізично активних людей, а також лабораторні та тваринні моделі там, де дані щодо людей були обмеженими.
Як мікробіом впливає на відновлення
Бактерії кишківника давно відомі своєю роллю в імунітеті, метаболізмі та регуляції запалення. Однак їхній вплив на відновлення після тренувань почали вивчати лише нещодавно. Аналіз 418 публічних наборів даних про мікробіом показав, що бактерії елітних спортсменів містять значно більше генетичного матеріалу, необхідного для виробництва вітамінів, амінокислот та інших сполук, що підтримують здоров’я.
Ключову роль відіграють коротколанцюгові жирні кислоти, які бактерії утворюють під час розщеплення клітковини. Одна з них — бутират — є основним джерелом енергії для клітин, що вистилають стінку кишківника. Він допомагає підтримувати її цілісність і зменшує запалення після важких тренувань. У професійних гравців у регбі рівень цих сполук у калі був помітно вищим, ніж у людей, які не займаються спортом.
Вид спорту також залишає свій відбиток на складі мікробіома. Дослідники виявили, що в атлетів, які займаються витривалістю, більше бактерій, пов’язаних із переробкою лактату та забезпеченням тривалої аеробної роботи. Натомість у спортсменів силових дисциплін переважають бактерії, що спеціалізуються на засвоєнні білка, що відображає потреби організму під час підйому ваги.
Зв’язок між кишківником і сном
Відновлення не обмежується м’язами — воно зачіпає нервову систему. Огляд підкреслює двосторонній зв’язок між кишківником і мозком, який може впливати на якість сну. Певні бактерії, зокрема Lactobacillus і Bifidobacterium, виробляють ГАМК — заспокійливу речовину для мозку. Інші допомагають перетворювати триптофан (амінокислоту з їжі) на серотонін і мелатонін — хімічні сполуки, що регулюють сон і циркадні ритми.
Відносини між фізичними вправами та мікробіомом є взаємними. Тренування впливають на те, які бактерії процвітають у кишківнику, а ці бактерії, своєю чергою, визначають, наскільки добре організм відновлюється. Під час періодів інтенсивних навантажень різноманітність бактерій може знижуватися, тоді як менш корисні — розмножуватися, що посилює втому та сповільнює прогрес, якщо цьому не запобігти.
Як підтримати мікробіом для кращого відновлення
Хоча важко візуалізувати те, що відбувається всередині, легко контролювати це за допомогою харчування. На основі висновків огляду, ось на що варто звернути увагу:
- Більше клітковини. Рослинна їжа — фрукти, овочі, бобові, цільні злаки — є основним джерелом живлення для корисних бактерій. Чим різноманітніший раціон, тим більше видів бактерій отримують поживу.
- Менше ультраперероблених продуктів. Вони можуть пригнічувати ріст корисних бактерій і сприяти запаленню.
- Розглянути пробіотики. Невеликі контрольовані дослідження показали, що мультиштамові формули, які поєднують Lactobacillus і Bifidobacterium, знижують маркери запалення, зменшують окислювальний стрес і покращують сон у спортсменів. В одному дослідженні елітної футбольної команди мультиштамова формула Lactobacillus покращила якість сну, рівень енергії та функцію кишківника, а також знизила рівень запалення та стресу.
Більшість цих досліджень включали менш ніж 50 учасників, а ефекти варіюються залежно від штаму бактерій. Якщо спортсмен часто хворіє на застуди або має постійні проблеми з кишківником під час тренувань, він є найкращим кандидатом для спроби цілеспрямованого пробіотика.
Бактерії кишківника можуть стати справжнім союзником у відновленні, допомагаючи заспокоїти запалення, покращити постачання поживних речовин і підтримати стабільний сон. У міру розвитку науки персоналізовані плани відновлення на основі мікробіома можуть стати звичайною частиною спортивної медицини, але повсякденні звички, які формують здоровий кишківник, варто починати вже зараз.
- https://www.mindbodygreen.com/articles/your-gut-microbiome-might-be-missing-piece-in-your-recovery-routine ↩
