Біг і плавання вважаються одними з найкращих видів аеробного навантаження. Однак нове дослідження, опубліковане в журналі Scientific Reports, свідчить, що один із цих видів кардіо може бути сприятливішим для серця, ніж інший 1.
Що показало дослідження
Науковці з Федерального університету Сан-Паулу (UNIFESP) провели експеримент на щурах, яких протягом восьми тижнів тренували плаванням або бігом. Обидві групи займалися з інтенсивністю близько 75% від максимальної аеробної здатності, що відповідає помірному навантаженню для людини. Третя група — контрольна — залишалася без активності 2.
Результати показали, що обидва види тренувань покращили фізичну форму, зокрема максимальне споживання кисню (VO₂ max) зросло більш ніж на 5% в обох групах. Однак лише плавання спричинило значні структурні зміни в серці: збільшення маси серця, більший розмір клітин серцевого м’яза та збільшення об’єму лівого шлуночка.
Такі зміни називають «фізіологічною гіпертрофією» — здоровим збільшенням, яке робить серце потужнішим та ефективнішим насосом. Це відрізняється від патологічної гіпертрофії, яка виникає при серцевих захворюваннях.
Чим плавання відрізняється від бігу на рівні клітин
Дослідники з’ясували, що плавання активує специфічний сигнальний шлях у клітинах серця, який регулює здорове зростання м’яза. Крім того, плавання посилювало активність молекул мікроРНК, що захищають серце, контролюють ріст клітин, утворення нових судин (ангіогенез) і відповідь на окислювальний стрес.
Цікаво, що біг покращував лише здатність серця скорочуватися, тоді як плавання додатково покращувало розслаблення серцевого м’яза між ударами. Здатність до розслаблення важлива, оскільки дозволяє серцю наповнюватися кров’ю перед наступним скороченням, що забезпечує кращий кровотік і ефективнішу роботу серцево-судинної системи.
Що кажуть попередні дослідження
Ще в 2019 році вчені з Університету Гвельфа (Канада) порівняли серця елітних плавців і бігунів. В обох групах спостерігалися збільшені та ефективні ліві шлуночки, але в бігунів вони наповнювалися кров’ю раніше та розслаблялися швидше — це теоретично дозволяло швидше перекачувати кров. Проте плавці мали перевагу через горизонтальне положення тіла у воді, яке зменшує вплив гравітації та може по-іншому навантажувати серце 3.
Дані досліджень Cooper Clinic (Даллас) також підтверджують користь плавання. В одному з них, що охопило майже 46 000 осіб, плавці та бігуни мали найкращі показники артеріального тиску, холестерину та фізичної витривалості. Інше дослідження показало, що серед майже 40 000 чоловіків за 13 років померло лише 2% плавців порівняно з 8% бігунів, 9% ходоків та 11% тих, хто не займався спортом 4.
Що це означає для ваших тренувань
Хоча дослідження на тваринах не завжди прямо переносяться на людей, вони дають важливе розуміння механізмів. Плавання має унікальні переваги: вода підтримує тіло, зменшуючи навантаження на суглоби, а опір діє в усіх напрямках, створюючи інший тип навантаження на серце порівняно з бігом 5.
Для людей, які хочуть зміцнити серце без ударного навантаження, плавання є чудовим варіантом. Додавання двох-трьох сеансів плавання на тиждень до звичної кардіопрограми може дати додатковий поштовх для серцево-судинної системи.
Водночас біг залишається ефективним засобом для покращення витривалості та спалювання калорій. Найкращий підхід — комбінувати обидва види активності, щоб отримати комплексну користь для здоров’я серця.
Важливо пам’ятати: будь-яке регулярне аеробне навантаження краще, ніж його відсутність. У виборі між плаванням і бігом варто орієнтуватися на власні вподобання, фізичний стан та доступність, адже найкраще тренування — те, яке виконується регулярно.
- https://www.eurekalert.org/news-releases/1126240 ↩
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41611804 ↩
- https://www.nytimes.com/2019/04/03/well/move/heart-health-swimming-running-exercise.html ↩
- https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/take-the-plunge-for-your-heart ↩
- https://staging.irishtimes.com/life-and-style/health-family/fitness/swimming-versus-running-getting-to-the-heart-of-the-benefits-of-exercise-1.3854390 ↩
