Не обов’язково проводити години в спортзалі, щоб зменшити ризик діабету 2 типу. Нове дослідження, опубліковане в журналі Diabetes Care, показує, що навіть дуже короткі сплески інтенсивної активності — так звані «короткі епізоди рухової активності» — здатні суттєво вплинути на метаболічне здоров’я 1.
Що виявили дослідники
Вчені з Університету Монаша проаналізували дані 22 706 дорослих британців, які не займалися жодними фізичними вправами у вільний час. Середній вік учасників становив близько 62 років. Протягом майже восьми років спостереження у 665 осіб розвинувся діабет 2 типу.
Ті, хто щоденно набирав близько чотирьох хвилин коротких інтенсивних рухів (тривалістю до однієї хвилини), мали на 36% нижчий ризик діабету порівняно з тими, хто таких рухів не виконував. Якщо ж брати до уваги більш тривалі сплески активності (до трьох хвилин помірної або високої інтенсивності), то приблизно 25 хвилин на день знижували ризик на 46%.
Важливою виявилася й частота: у середньому 10 коротких інтенсивних сплесків на день асоціювалися з 36% нижчим ризиком.
Як виглядають «короткі епізоди рухової активності»
Йдеться не про спеціальні тренування, а про звичайні дії, виконані з прискоренням. Наприклад:
- підйом сходами в швидкому темпі замість ліфта;
- енергійна ходьба, щоб встигнути на автобус або потяг;
- перенесення важких пакетів з продуктами до машини;
- короткі перебіжки через дорогу або за собакою.
Ці активності не потребують спортивного одягу чи окремого часу в розкладі — вони вже є в повсякденності, і їх легко посилити.
Швидкість ходьби також має значення
Попередні дослідження підтверджують, що темп ходьби впливає на ризик діабету незалежно від загальної тривалості прогулянки. Метааналіз десяти досліджень, опублікований у British Journal of Sports Medicine, показав, що ходьба зі швидкістю 4–5 км/год асоціюється з 15% нижчим ризиком, 5–6 км/год — з 24% нижчим, а понад 6 км/год — із 39% нижчим ризиком діабету 2. Кожен додатковий кілометр на годину знижував ризик на 9% 3.
Чому це важливо
За оцінками Міжнародної федерації діабету, наразі у світі 537 мільйонів дорослих із діабетом, а до 2050 року ця цифра може зрости до 1,3 мільярда 4. Тому будь-який простий і доступний спосіб знизити ризик — без суттєвих витрат часу чи грошей — має величезне значення для громадського здоров’я.
Як зазначив дослідник доктор Кар Хау Чонг з Університету Вуллонгонга, «це не швидке виправлення, а щоденна звичка, яка має стати невід’ємною частиною життя».
Як додати більше інтенсивності в день
Секрет довголіття може критися у ваших кроках
Ключова ідея — не замінювати регулярні тренування, а доповнювати їх. Якщо ви вже займаєтеся силовими або кардіо, ці сплески активності стануть додатковим інструментом. Якщо ж ви поки не тренуєтеся взагалі, вони можуть стати першим кроком до формування звички рухатися більше.
Ось кілька простих стратегій:
- обирайте сходи та піднімайтеся енергійно;
- паркуйтеся трохи далі та йдіть швидким кроком;
- носіть важкі речі з магазину в руках замість візка;
- переривайте сидіння короткими «перебіжками» кожні 30–40 хвилин.
Навіть якщо ви приділяєте цьому лише кілька хвилин на день, ефект може бути помітним. Не потрібно ідеального плану тренувань — досить використовувати те, що вже є навколо.
- https://www.monash.edu/medicine/news/latest/2026-articles/world-first-research-shows-even-the-smallest-bursts-of-daily-movement-are-key-to-preventing-type-2-diabetes ↩
- https://bmjgroup.com/faster-walking-speed-of-4-km-hour-linked-to-significantly-lower-type-2-diabetes-risk ↩
- https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/will-walking-faster-reduce-your-diabetes-risk ↩
- https://prod-mw.independent.co.uk/news/health/diabetes-walk-pace-study-type-2-b2455264.html ↩
