Чи можна зберегти силу м’язів у 80 років такою ж, як у 40? Нове дослідження дає обнадійливу відповідь. Вчені з’ясували, що вікове зниження м’язової маси та сили може бути не таким неминучим, як вважалося раніше. Ключову роль відіграє не генетика, а одна проста звичка — регулярність силових тренувань 1.
Про дослідження
Більшість наукових даних про втрату м’язів із віком отримано від людей, які ведуть малорухливий спосіб життя. Дослідники вирішили піти іншим шляхом і залучили 40 спортсменів-аматорів віком від 40 до 81 року, які тренувалися чотири-п’ять разів на тиждень. Кожен учасник пройшов перевірку здоров’я, оцінку композиції тіла, тест на силу м’язів стегна та МРТ обох стегон для вимірювання м’язової тканини та жиру.
Результати: м’язова маса та сила не знизилися
Протягом усього 40-річного вікового діапазону м’язи стегна не зменшилися, а безжирова маса залишилася стабільною. Сила також не знизилася: старші спортсмени демонстрували таку ж силу стегон, як і молодші. Загальний відсоток жиру в тілі з віком зростав, але це не впливало на м’язову силу. Найважливішим показником виявилася саме площа м’язів: чим більшою вона була, тим більше сили людина могла генерувати.
Чому це важливо
Дослідження підтверджує, що регулярні силові тренування можуть бути одним із найефективніших способів уповільнити вікові зміни. Як зазначають експерти, “м’язи можуть бути найкращим подарунком, який ви можете зробити собі з віком” 2. Крім того, силові тренування знижують ризик серцево-судинних захворювань і деменції 3.
Як зберегти м’язи після 40: практичні поради
Щоб отримати користь від силових тренувань, не обов’язково проводити години в спортзалі. Ось кілька простих кроків:
- Тренуйтеся двічі-тричі на тиждень. Виконуйте вправи на всі основні групи м’язів. Присідання, випади, тяги та перенесення важких речей чудово навантажують м’язи стегон і не потребують спеціального обладнання.
- Рухайтеся в інші дні. Прогулянка, їзда на велосипеді або плавання підтримують звичку без зайвого навантаження на відновлення.
- Споживайте достатньо білка. Прагніть отримувати 30+ грамів білка за кожен прийом їжі, особливо на сніданок та обід.
- Обирайте вправи, які зможете виконувати роками. Послідовність важливіша за інтенсивність. Звичка, яка триває десятиліттями, дає кращі результати, ніж короткочасні інтенсивні програми.
Як силові вправи впливають на організм після 70
Силові тренування також сприяють зниженню хронічного запалення, яке є одним із ключових факторів старіння. Регулярні вправи з опором збільшують рівень протизапальних міокінів, що виділяються м’язами під час скорочення 4.
Дослідження показує, що вік не є вироком для м’язової сили. Головне — не припиняти тренуватися. Люди, які зберігають активність протягом усього життя, можуть мати м’язи та силу, як у значно молодших людей. Почніть із простих вправ уже сьогодні, і ваше тіло скаже вам спасибі через десятиліття.
- https://www.mindbodygreen.com/articles/overlooked-culprit-behind-aging-muscle-you-can-control ↩
- https://time.com/7323121/strength-training-exercises-aging-health-benefits/ ↩
- https://ismbc.org/article/harvard-study-strength-training-for-a-longer-healthier-life ↩
- https://howardluksmd.substack.com/p/muscle-strength-training-and-the ↩
