Гиря — один із найуніверсальніших снарядів для домашнього залу. Вона займає мінімум місця, не потребує додаткового налаштування і дозволяє виконувати як силові, так і вибухові (пліометричні) вправи. Однак перед покупкою постає головне питання: яка вага буде правильною? Відповідь залежить від рівня підготовки, тренувальних цілей і навіть типу вправ, які планується виконувати1.
Вага гирі для початківців
Тим, хто тільки починає знайомство з гирями, тренери радять не поспішати з надто важкими снарядами. Фітнес-директор Men’s Health Ебенезер Семюель рекомендує обирати гирю вагою 12 кг. Член консультаційної ради видання Девід Отей додає, що діапазон 12–20 кг також прийнятний, залежно від сили новачка. Для жінок, які раніше не займалися з обтяженнями, оптимальним стартом може бути 4 кг або 8 кг, а за наявності базової сили — 8 кг як найлегша гиря в наборі2.
Ще один спосіб визначитися — використати орієнтир 20% від маси тіла: середня гиря має важити приблизно чверть ваги людини. Для чоловіка вагою 82 кг це відповідає 16–20 кг, а для жінки вагою 63 кг — близько 12 кг.
Вага для нарощування м’язів
Якщо мета — гіпертрофія, тобто збільшення м’язової маси, доведеться підбирати вагу під найслабшу вправу. Найчастіше це жим над головою. Якщо ви можете потиснути гирю вагою 16 кг на 8–12 повторів, ця вага й стане вашою основною. Для присідань і тяг доведеться збільшити кількість повторів, але це не завадить росту м’язів, якщо доводити підходи майже до відмови.
Чи варто тренуватися після поганої ночі: що каже наука
Семюель радить 16 кг як універсальний варіант для більшості чоловіків, які прагнуть м’язової маси. Така гиря достатньо важка для ривків, поштовхів і махів, але не надто велика, щоб втратити контроль над технікою.
Вага для розвитку сили
Для силових цілей тренуються в діапазоні 3–6 повторів. Тут варто обирати вагу, яка відповідає приблизно чверті маси тіла. Чоловіки можуть починати з 12–16 кг, а згодом переходити на 20–24 кг, жінки — з 8–12 кг із поступовим збільшенням до 16–20 кг3.
Отей зазначає, що для сили підходять гирі від 12 до 32 кг, залежно від вправи. Важливо, щоб гирю можна було підняти з підлоги та впевнено зафіксувати в кінцевій точці руху.
Вага для вибухової потужності
Потужність тренують швидкими, вибуховими рухами — махами, ривками, поштовхами. Для цього використовують легшу вагу, приблизно 50% від максимальної на 2–3 повторення. Загальна рекомендація — гирі в діапазоні 12–32 кг, але з акцентом на швидкість виконання, а не на вагу.
Скільки гир варто придбати
Більшість експертів сходяться на тому, що оптимальний набір — три гирі: легка, середня та важка. Легка використовується для жимів над головою, турецьких вставань і розминки; середня — для махів, присідань і комплексів; важка — для станової тяги та важких махів. Типовий набір для чоловіка: 12 кг, 16 кг, 20 кг або 16 кг, 20 кг, 24 кг. Для жінки: 8 кг, 12 кг, 16 кг.
Якщо бюджет дозволяє придбати дві гирі однакової ваги, це значно розширює тренувальні можливості — з’являються вправи з двома снарядами одночасно, що дає змогу краще навантажувати ноги та спину.
На що звернути увагу при виборі
Отей рекомендує звертати увагу на рівномірну товщину ручки, гладке зовнішнє покриття та якість лиття. Найнадійнішими вважаються гирі, відлиті під дією гравітації (gravity cast), у яких ручка є єдиним цілим із тілом, а не приварена. Порошкове покриття найкраще тримає магнезію та слугує довше, ніж гума чи сира сталь.
Виробники, які спеціалізуються на обладнанні для фітнесу, зазвичай пропонують кращу якість, ніж великі роздрібні мережі. Також варто врахувати, що більшість гир мають крок у 4 кг, тому купівля набору з трьох снарядів покриває 80% тренувальних потреб на довгі роки.
- https://www.menshealth.com/fitness/a61557536/what-size-kettlebell-should-i-get/ [↩]
- https://www.youtube.com/watch?v=rFpfufqhYLs [↩]
- https://zackhenderson.com/kettlebell-sizes-to-start-with [↩]
