Після завершення інтенсивного тренування організм потребує не просто води, а комплексного відновлення рідинного балансу. Під час фізичних навантажень, особливо в спеку, тіло може втрачати до 4 літрів поту на годину1. Разом із водою організм залишають важливі мінерали — натрій, калій, магній та кальцій. Вони відповідають за скорочення м’язів, передачу нервових імпульсів і підтримку водного балансу2.
Чому звичайної води недостатньо
Коли людина п’є лише воду після тренування, концентрація натрію в крові може знизитися. Це небезпечно, адже під час фізичної активності організм втрачає пропорційно більше води, ніж натрію, тому рівень натрію в крові навіть підвищується — але лише доти, доки ви не почнете пити багато простої води. Надмірне споживання води без електролітів може призвести до гіпонатріємії — стану, коли рівень натрію стає занадто низьким3.
Дослідження показують, що напої з електролітами, як-от молоко, регідратують краще, ніж звичайна вода. Причина в тому, що електроліти допомагають організму затримувати рідину, а не виводити її одразу. Крім того, вуглеводи в поєднанні з електролітами стимулюють швидше всмоктування рідини в кишечнику.
Коли варто обирати напої з електролітами
Не кожне тренування потребує додаткових електролітів. Згідно з оглядом наукових робіт, під час фізичної активності тривалістю менше ніж 90 хвилин звичайної води цілком достатньо для підтримання гідратації4. Однак для тривалих занять (понад 90 хвилин), особливо в спеку, варто розглянути напої з електролітами та вуглеводами, щоб підтримати витривалість і запобігти виснаженню.
Коли тренуватися, щоб не переїдати
Фахівці з Ohio State Wexner Medical Center зазначають: для інтенсивних тренувань вода не годиться — потрібні електроліти, насамперед натрій, який найбільше втрачається з потом5. Якщо ви помічаєте на шкірі або одязі білі соляні кристали після висихання поту, це означає, що ви втрачаєте багато натрію, і варто обирати напої з вищим вмістом цього мінералу.
Практичні рекомендації
Щоб уникнути зневоднення, дослідники радять починати тренування вже гідратованим. За дві години до фізичних навантажень варто випити 400–600 мл рідини. Під час самого тренування рекомендується пити невеликими порціями (150–300 мл) кожні 15–20 хвилин, орієнтуючись на інтенсивність потовиділення.
Після тренування, якщо ви плануєте ще одне навантаження протягом дня або займалися довше ніж 90 хвилин, обирайте напої, що містять електроліти. Для звичайних занять меншої тривалості цілком достатньо води та збалансованого харчування, яке забезпечує надходження необхідних мінералів.
Корисно також звернути увагу на колір сечі: світлий, як лимонад, свідчить про хорошу гідратацію, а темний — про потребу пити більше.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/ [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/ [↩]
- https://acsm.org/9-facts-about-hydration-electrolytes [↩]
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10410838 [↩]
- https://health.osu.edu/wellness/exercise-and-nutrition/hydration-and-electrolytes [↩]
