Багато дорослих регулярно недосипають через роботу, стрес або звички. Часто це не екстремальне позбавлення сну, а лише година-півтори менше від норми. Нове наукове дослідження показує, що навіть такий м’який, але систематичний дефіцит сну має вимірювані наслідки для фігури та рівня активності.
Дослідження, опубліковане в журналі Annals of Internal Medicine, виявило, що дорослі, які скорочували свій нічний сон приблизно на 80 хвилин протягом шести тижнів, в середньому набрали близько 0,5 кг ваги та проводили більше часу в сидячому стані порівняно з періодами нормального сну1.
Реальний сценарій недосипання
На відміну від багатьох попередніх робіт, які вивчали вплив радикального недосипання (наприклад, лише 4 години сну), це дослідження змоделювало ситуацію, з якою щодня стикаються мільйони людей. Участь у ньому взяли 95 дорослих, які зазвичай спали 7-8 годин на ніч.
Учасники пройшли два шеститижневих етапи. На одному вони спали як завжди. На іншому їх просили відкласти звичайний час відходу до сну на 90 хвилин, що в результаті скорочувало тривалість сну в середньому на 78,4 хвилини. Це схоже на те, коли ви засипаєте опівночі замість 22:30, але прокидаєтеся в той же час.
Набір ваги та зміна активності
Після фази скороченого сну учасники не лише набрали вагу, але й значно менше рухалися. Сидячий час збільшився в середньому на 17 хвилин на день. Серед чоловіків і жінок у постменопаузі цей показник зріс майже на 30 хвилин щодня2.
Здоровий спосіб життя (ЗСЖ): переваги, з чого почати
Важливо, що це збільшення малорухливого часу відбулося навіть після того, як дослідники врахували той факт, що учасники просто мали більше часу без сну. Це свідчить про те, що недостатній сон впливає не лише на кількість годин, проведених у стані активності, але й на якість цієї активності — люди інстинктивно обирають менш енерговитратні дії.
«Ми виявили на 17 хвилин більше часу, проведеного сидячи, в умовах обмеження сну порівняно з достатнім сном. Це важливо, оскільки повідомлення громадського здоров’я про зниження ризику хронічних захворювань включають скорочення сидячого часу», — пояснила автор дослідження Марі-П’єр Сент-Онж3.
Довгострокові наслідки
Хоча півкілограма за півтора місяці може здатися незначним, дослідники застерігають про кумулятивний ефект. Якщо такий режим недосипання зберігається місяцями чи роками, це може призвести до клінічно значущого набору ваги та підвищення ризику таких станів, як діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання.
«Наше дослідження показує, що отримання достатньої кількості сну може допомогти знизити ризик набору ваги та станів, пов’язаних з ожирінням, таких як хвороби серця та діабет», — зазначила Марі-П’єр Сент-Онж2.
7 способів поліпшити здоров'я вже сьогодні
Ці висновки підтверджуються попередніми аналізами цієї ж групи дослідників. Зокрема, було показано, що у жінок з підвищеним кардіометаболічним ризиком м’яке обмеження сну призводило до підвищення інсулінорезистентності — стану, що передує діабету 2 типу.
Чому так відбувається?
Механізми, що стоять за цим зв’язком, комплексні. Попередні дослідження вказують на кілька ключових факторів:
- Гормональні зміни. Недосипання може порушувати баланс гормонів голоду (греліну) та ситості (лептину), що спонукає до споживання більшої кількості калорій.
- Зниження самоконтролю. Втома через недостатній сон зменшує активність префронтальної кори головного мозку, відповідальної за прийняття рішень і самоконтроль, що може призводити до вибору менш корисних продуктів.
- Збільшення можливостей для їди. Додатковий час без сну може просто надавати більше можливостей для перекусів, особливо вночі.
- Фізіологічна втома. Почуття втоми після недоспаної ночі робить будь-яку фізичну активність психологічно і фізіологічно складнішою, сприяючи сидячому способу життя.
Результати цього дослідження нагадують, що сон — це не розкіш, а критичний компонент метаболічного здоров’я. Для тих, хто намагається контролювати вагу або покращити загальний стан здоров’я, оптимізація режиму сну може бути такою ж важливою, як і харчування з тренуваннями.
- https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/ANNALS-25-01660 [↩]
- https://www.discovermagazine.com/losing-just-80-minutes-of-sleep-a-night-could-lead-to-weight-gain-49339 [↩] [↩]
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/missing-just-over-one-hour-sleep-each-night-may-lead-weight-gain [↩]
