Спортсмени, які тренуються інтенсивно, іноді не помічають, що їхній раціон не встигає за витратами енергії. Новий метааналіз, опублікований у журналі Nature, показує, що такий дисбаланс — низька енергетична доступність — має серйозні наслідки для здоров’я 1.
Про метааналіз
Дослідники об’єднали дані 11 досліджень, щоб порівняти спортсменів із низькою енергетичною доступністю та тих, хто споживав достатньо енергії для підтримки тренувань і нормальних функцій організму. Вибірка включала 1006 атлетів: 471 жінку та 535 чоловіків. Аналізували склад тіла, щільність кісток, а також рівні гормонів і маркерів здоров’я.
Що таке низька енергетична доступність
Простими словами, це невідповідність між калоріями, які спортсмен отримує з їжею, і тими, що витрачає під час тренувань. Коли організм покриває вартість тренування, залишається недостатньо енергії для інших потреб: підтримки кісток, вироблення гормонів, відновлення та імунної функції. Це не обов’язково означає навмисне обмеження — спортсмен може опинитися в такому стані, просто збільшивши тренувальне навантаження без відповідного збільшення споживання їжі.
Наслідки для кісток і гормонів
Трохи більше половини спортсменів у метааналізі — 50,6% — мали низьку енергетичну доступність. У них спостерігалася нижча маса тіла та ІМТ, але дослідники також виявили менш помітні відмінності. Наприклад, рівень лептину — гормону, що регулює голод і енергетичний баланс — суттєво не відрізнявся між групами. Атлети з низькою енергетичною доступністю мали нижчу щільність кісток і вищий рівень кортизолу. Кортизол природно підвищується під час фізичних навантажень, але хронічно високий рівень може свідчити про постійне напруження організму, що впливає на відновлення та репродуктивну функцію.
Чи зберігаються результати тренувань після перерви
Надмірні тренування без достатнього відновлення можуть пригнічувати імунну систему, роблячи спортсмена більш вразливим до інфекцій і подовжуючи період відновлення 2. Функціональне перенапруження, яке іноді вважають необхідним для досягнення суперкомпенсації, може мати негативні серцево-судинні, гормональні та метаболічні наслідки 3.
Симптоми, які варто знати
Ознаки низької енергетичної доступності можуть бути непомітними: постійна втома, зміни менструального циклу, повторювані травми, погане відновлення між тренуваннями, часті хвороби. Якщо кілька симптомів збігаються, особливо зміни циклу або часті переломи, варто звернутися до лікаря або спортивного дієтолога.
Як уникнути дисбалансу
Коли тренувальне навантаження зростає, потреби в енергії зазвичай зростають разом із ним. Додатковий перекус навколо тренування, збільшення порцій у важкі дні, уважне ставлення до того, чи дійсно спортсмен їсть достатньо протягом дня — прості кроки. Достатнє споживання білка важливе для відновлення м’язів, але загальна енергія має значення не менше. Спортивний дієтолог може допомогти визначити індивідуальні потреби, які враховують інтенсивність тренувань і особливості організму.
- https://www.mindbodygreen.com/articles/this-is-what-may-happen-when-athletes-push-their-training-too-far ↩
- https://www.uclahealth.org/news/article/no-pain-no-gain-training-too-hard-can-have-serious-health ↩
- https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-020-01269-w ↩
