Зміни в мозку, що призводять до хвороби Альцгеймера, можуть починатися вже у 30–40 років, тому цей вік — найкращий час для профілактики. Про це розповіла неврологиня Келліанн Ніотіс (Kellyann Niotis) у подкасті mindbodygreen 1. За її словами, хвороба Альцгеймера — це захворювання, якому можна запобігти, і гени не визначають долю.
Ось сім конкретних кроків, які Ніотіс рекомендує для захисту мозку.
1. Перевірте рівень холестерину
Холестерин — один із найнедооціненіших факторів здоров’я мозку, зазначає Ніотіс. Вона радить звернути увагу на показники ліпідограми, зокрема ApoB, навіть якщо вони здаються прикордонними. Контроль холестерину знижує ризик серцево-судинних захворювань і деменції 2.
2. Не бійтеся ліків
Якщо зміни способу життя не дають бажаного результату, варто розглянути медикаменти. «Ми рівні опортуністи, коли йдеться про мозок. Ми використовуватимемо спосіб життя, ліки, добавки — що завгодно, що працює», — каже Ніотіс. Наприклад, езетиміб допомагає знизити ApoB у людей із надмірним засвоєнням насичених жирів.
3. Звертайте увагу на рухи
Спосіб, яким людина рухається, може багато розповісти про стан мозку. Ніотіс рекомендує оцінювати «моторний резерв» — ефективність, рухливість і координацію тіла. Простий тест удома: заплющте очі, витягніть руки перед собою й спробуйте торкнутися вказівним пальцем кінчика носа. Те, наскільки точно ви це зробите, показує здатність мозку відчувати положення тіла без зорового контролю.
4. Поєднуйте кардіо та силові тренування
Силові вправи популярні, але кардіо не менш важливе, особливо для носіїв гена APOE4. «Якщо я можу сказати одне, що помітно покращує когнітивні функції моїх пацієнтів, то це суворе кардіо-програмування», — зазначає Ніотіс. Дослідження AdventHealth показало, що регулярні аеробні вправи у 30–40 років знижують біологічний вік мозку в середньому на сім місяців 3. Оптимальне співвідношення — приблизно 50% кардіо та 50% силових тренувань.
5. Контролюйте гормони під час перименопаузи
Зміни жіночих статевих гормонів у перименопаузі вважаються однією з причин, чому жінки частіше хворіють на Альцгеймер. Ніотіс наголошує, що нормалізація гормонального фону може покращити сон, настрій, холестерин і артеріальний тиск.
6. Дбайте про ментальне здоров’я
Депресія та тривожність сильніше впливають на мозок жінок, тоді як чоловіки більше страждають від серцево-судинних факторів ризику. Підтримка психічного здоров’я може включати медитацію, йогу, ведення щоденника або духовну практику. Навіть легка повсякденна тривога має значення 4.
7. Ставтеся до біомаркерів як до даних, а не діагнозу
Аналізи крові можуть вимірювати білки, пов’язані з Альцгеймером, як-от амілоїд і p-tau 217. Підвищені рівні вказують на вищий ризик, але не є діагнозом. «Якщо людина когнітивно нормальна, у неї немає хвороби Альцгеймера, крапка», — пояснює Ніотіс. Ці показники можуть змінюватися через здоров’я нирок, вірусні інфекції або фазу менструального циклу.
Тиск, цукор і куріння: несподіваний вплив на мозок
Ніотіс радить зосередитися на одній зміні за раз: попросити лікаря перевірити ApoB, додати кардіосесію або виділити годину для відпочинку. Послідовні кроки допоможуть підготувати мозок до боротьби з хворобою.
- https://www.mindbodygreen.com/articles/7-things-to-do-in-your-30s-and-40s-to-help-prevent-alzheimers-preventative-neurologist ↩
- https://www.cdc.gov/alzheimers-dementia/prevention/index.html ↩
- https://www.alzinfo.org/articles/prevention/exercise-in-your-30s-and-40s-may-help-keep-the-brain-young ↩
- https://www.alzheimers.org.uk/about-dementia/managing-the-risk-of-dementia/reduce-your-risk-of-dementia ↩
