З віком м’язова маса та сила природно зменшуються, що може призводити до слабкості, падінь та зниження якості життя. Одним із факторів, який часто залишається поза увагою, є рівень вітаміну D. Дослідження останніх років дедалі частіше вказують на те, що дефіцит цього вітаміну може бути не просто супутнім явищем, а однією з причин вікової втрати м’язової сили.
Що кажуть наукові дані
У дослідженні, опублікованому в журналі Calcified Tissue International, вчені з Бразилії та Великої Британії проаналізували дані понад 3200 людей віком 50+ років. Протягом чотирьох років спостереження вони виявили, що у тих, хто мав дефіцит вітаміну D (рівень нижче 30 нмоль/л), ризик розвитку динапенії — вікової втрати м’язової сили — був на 70% вищим порівняно з особами з нормальним рівнем вітаміну D (понад 50 нмоль/л). Коли ж із аналізу виключили людей, які вже приймали добавки вітаміну D або мали остеопороз, ризик зростав до 78%1.
Дослідники наголошують, що вітамін D — це не просто вітамін, а гормон, який бере участь у регуляції кальцієвого обміну, відновленні м’язових тканин та скороченні м’язів. Тому його дефіцит безпосередньо впливає на здатність організму підтримувати м’язову силу.
Експерти з Університету Іллінойсу також зазначають, що низький рівень вітаміну D асоційований зі зниженням м’язової сили та функції, а також зменшенням вироблення клітин, необхідних для побудови м’язів. Це створює підвищений ризик падінь через м’язову слабкість2.
Чому дефіцит вітаміну D такий поширений
За оцінками, близько 42% дорослого населення США мають недостатній рівень вітаміну D. Причинами є недостатнє перебування на сонці, використання сонцезахисних кремів, а також обмежена кількість харчових джерел вітаміну D. Навіть у країнах із великою кількістю сонячних днів, як-от Бразилія, спостерігається високий рівень дефіциту, особливо серед літніх людей.
Вітамін D і саркопенія
Саркопенія — це генералізована втрата м’язової маси та сили, пов’язана з віком. Згідно з оглядом, опублікованим у Nutrients, спостережні дослідження та механістичні експерименти підтримують біологічний зв’язок між низьким рівнем вітаміну D та віковим зниженням м’язової маси та сили3. В огляді підкреслюється, що хоча саркопенія має багатофакторну етіологію, на неї можна впливати через фізичну активність, харчування та, за потреби, медикаментозне лікування. Зокрема, силові тренування збільшують розмір м’язових волокон типу 2 і зменшують відкладення внутрішньом’язового жиру.
Як підтримувати оптимальний рівень вітаміну D
Основним джерелом вітаміну D є сонячне світло, але для багатьох людей отримати достатньо сонця протягом року складно. Харчові джерела включають жирну рибу (лосось, сардини, скумбрію), яєчні жовтки, яловичу печінку, а також збагачені продукти — молоко, йогурти, соки, тофу. Однак самостійно досягти оптимального рівня лише за допомогою їжі часто важко.
У таких ситуаціях добавки вітаміну D можуть бути ефективним рішенням. Дослідження показують, що прийом добавок знижує ризик динапенії на 78% у тих, хто має дефіцит. Важливо обирати добавки з вітаміном D3 (холекальциферол), який краще засвоюється, ніж D2. Також вітамін D є жиророзчинним, тому його слід приймати разом із їжею, що містить жири, для кращої абсорбції.
Регулярна фізична активність, особливо силові тренування, також є ключовим компонентом підтримки м’язової маси та сили в будь-якому віці. Поєднання адекватного рівня вітаміну D та регулярних вправ дає найкращий ефект для профілактики вікової втрати м’язів.
Підсумовуючи, хоча дослідження вказують на сильний зв’язок, важливо пам’ятати, що вітамін D — лише один із багатьох факторів, що впливають на м’язове здоров’я. Збалансоване харчування, достатня фізична активність та увага до рівня вітаміну D можуть допомогти зберегти силу та рухливість у літньому віці.
- https://www.eurekalert.org/news-releases/974288 [↩]
- https://extension.illinois.edu/blogs/walking-line/2022-05-10-vitamin-d-prevent-muscle-loss-you-age [↩]
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6950416 [↩]
