Після 50 років підхід до фізичних навантажень варто змінювати. 53-річний актор Патрік Віллон, відомий за ролями у фільмах «Аквамен» та серіалі «Фарго», поділився власною стратегією тренувань, яка допомагає йому залишатися сильним без ризику травм. Разом із фахівцями Men’s Health він виокремив чотири ключові вправи, що сприяють довголіттю чоловіків після 50 1.
Румунська тяга (RDL) для сили ніг
Румунська тяга — базова вправа для розвитку м’язів нижньої частини тіла. Вона задіює сідниці та біцепси стегон, а також активує м’язи кора та спини для стабілізації хребта. Вілсон виконує цю вправу з гантелями, використовуючи помірну вагу. «Мені не потрібно робити важку станову тягу або надважку румунську тягу», — пояснює актор. Для його цілей форма та темп важливіші за максимальну вагу.
Фітнес-директор Men’s Health Ебенезер Семюел зазначає, що румунська тяга тренує базову функцію — нахилятися, щоб підняти щось із землі, що робить її вправою для життя.
Віджимання — універсальна вправа для верху тіла
Віджимання не потребують обладнання й можуть виконуватися будь-де. Вони ефективно опрацьовують грудні м’язи, плечі та трицепси, а за правильної техніки задіюють також м’язи кора, сідниць і спини. Вілсон приділяє особливу увагу верху тіла, оскільки «це те, що потрапляє в кадр».
Семюел радить уникати віджимань із колін на підлозі, оскільки це зменшує напругу в сідницях і корі. Кращою модифікацією є віджимання від лавки або підвищення, що дозволяє зберігати напругу в корі. Зі зростанням комфорту можна поступово знижувати платформу, доки не вдасться виконувати вправу на підлозі. Оптимальна мета — 25–30 безперервних віджимань із правильною формою.
Жимовий швунг для сили плечей і потужності
Секрет фітнесу після 50: не кількість, а інтенсивність
Жимовий швунг — вправа, яка тренує плечі та водночас розвиває вибухову силу ніг. Вілсон віддає перевагу гантелям, а Семюел радить також гирі, оскільки вони ставлять плечі в безпечніше положення. «Так, ми опрацьовуємо плечі, але також вчимося використовувати силу нижньої частини тіла та стегон, щоб виштовхнути вагу над головою, що дає більший атлетичний перенос, ніж можна очікувати», — пояснює Семюел.
Додавання жимового швунга до щотижневої програми допомагає створити базу для потужних рухів, як-от стрибки. Для цієї вправи рекомендують низьку кількість повторень — 3 підходи по 6–8 повторень із більшою вагою.
Кардіо: біг або SkiErg
Вілсон ніколи не припиняв бігати. «Якщо за останні 30 років і було щось постійне, то це, мабуть, біг», — каже актор. Біг допомагає йому не лише підтримувати серцево-судинну систему, а й покращувати ментальне здоров’я, слугуючи формою медитації. Дослідження свідчать, що чоловіки, які починають бігати після 50, можуть досягти такої ж швидкості та статури, як і ті, хто бігав усе життя.
Якщо біг не підходить, альтернативою може стати SkiErg — тренажер, що імітує рухи лижника. Він більше навантажує м’язи верхньої частини тіла, ніж веслувальний тренажер або бігова доріжка. Вілсон регулює налаштування опору та частоту рухів, щоб уникнути раннього виснаження.
Як покращити фітнес за 8 тижнів, не виходячи з дому
«Зрештою, найкращий фітнес — це та версія, яка дозволяє вам бути супергероєм і включає елементи бігу, кардіо та сили. Якщо ви це робите, ви будете в дуже хорошому стані», — підсумовує Семюел.
- https://www.menshealth.com/fitness/a73395074/strength-training-after-50-for-longevity/ ↩
