Смузі — це зручний спосіб отримати багато поживних речовин із мінімумом зусиль. Однак не всі смузі однаково корисні: деякі можуть спричиняти різкі стрибки цукру в крові та швидке повернення голоду. Ключ до справді ситного та збалансованого напою — правильний баланс білків, жирів і клітковини, а також додавання спеціалізованих добавок на кшталт креатину.
Дієтологиня Моллі Кнудсен, M.S., RDN, ділиться своїм улюбленим рецептом ягідного смузі, який не лише смачний, але й допомагає підтримувати стабільний рівень енергії до обіду. За її словами, головний секрет — у достатній кількості білка: «Протягом кількох років я додавала лише грецький йогурт і трохи молока, думаючи, що цього достатньо. Але потім енергія падала, і голод повертався вже за годину».
Чому важливо отримувати 30+ грамів білка
Дослідження показують, що сніданок із високим вмістом білка (близько 30 грамів) сприяє кращому контролю апетиту та стабільнішому рівню глюкози впродовж дня1. Білок уповільнює всмоктування вуглеводів, запобігаючи різким коливанням цукру в крові, і забезпечує тривале відчуття ситості. У смузі досягти цього порогу допомагає поєднання грецького йогурту та якісного протеїнового порошку.
Кнудсен рекомендує використовувати ізолят сироваткового протеїну трав’яного вигодовування, який забезпечує 25 грамів білка на порцію без лактози. «Коли я змішую його, смузі набуває консистенції молочного коктейлю. Це важливо, бо я вважаю за краще жувати їжу, а не пити її», — зазначає вона.
Креатин і таурин: доповнення для м’язів і мозку
Окрім білка, важливу роль у підтримці м’язового здоров’я та відновленні відіграють креатин і таурин. Креатин — одна з найбільш вивчених добавок: дослідження підтверджують його здатність збільшувати м’язову масу, силу та покращувати когнітивні функції2. Оптимальна доза для ефекту — 5 грамів на день.
29 корисних снеків, які допоможуть вам схуднути
Таурин, своєю чергою, підтримує здоров’я серця та когнітивні функції, а також сприяє відновленню м’язів після тренувань3. Поєднання креатину та таурину в одній добавці робить її зручним варіантом для щоденного вживання.
Кнудсен додає креатин і таурин до свого ранкового смузі: «Я давно знала про креатин, але думала, що він корисний лише для спортсменів. Після вивчення досліджень я зрозуміла, що він допомагає будь-кому нарощувати м’язи та підтримувати мозок. І жодного здуття живота я не відчула».
Рецепт ягідного смузі
Ось базовий рецепт, який забезпечує 40 грамів білка, 27 грамів вуглеводів, 8 грамів жиру та 342 калорії.
- 1 мірна ложка (25 г) сироваткового ізоляту
- 1 порція креатину з таурином (5 г креатину + 2 г таурину)
- 1 склянка заморожених ягід (чорниця, малина, полуниця)
- 1/2 склянки грецького йогурту
- 1 склянка несолодкого мигдального молока
- За бажанням: 1 столова ложка насіння чиа або лляного насіння
Змішати всі інгредієнти в блендері до однорідності. Якщо використовуються свіжі ягоди, додати трохи льоду.
Додаткові поради для стабільного рівня цукру
Щоб ще більше зменшити вплив смузі на рівень глюкози, варто додавати до нього овочі (наприклад, шпинат або огірок) і корисні жири (горіхи, насіння). Клітковина з овочів і насіння уповільнює всмоктування вуглеводів, а жири сприяють ситості4.
Також можна замінити частину фруктів на ягоди з низьким глікемічним індексом, як-от малина або чорниця. Вони містять багато клітковини та антиоксидантів, що додатково підтримують метаболічне здоров’я5.
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8563417/ [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7998865/ [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10574552/ [↩]
- https://www.healthline.com/health/diabetes/diabetic-friendly-smoothies [↩]
- https://themetabolicdietitian.com/best-morning-smoothie-blood-sugar-stress-support [↩]
