Ревматоїдний артрит (РА) — це аутоімунне захворювання, при якому імунна система помилково атакує суглоби, викликаючи запалення, біль і з часом структурні пошкодження. Генетика відіграє важливу роль, але вона не визначає все. Нове дослідження, опубліковане в Frontiers in Sports and Active Living, показує, що один фактор способу життя може суттєво змінити ризик — і це не просто наявність фізичної активності, а її інтенсивність1.
Що показало дослідження
Дослідники проаналізували дані 351 857 учасників британського біобанку (UK Biobank) — великого проспективного когортного дослідження, яке з 2000-х років спостерігає за дорослими у Великій Британії. Вони вивчали, чи пов’язаний рівень фізичної активності з ризиком розвитку РА, і чи залежить цей зв’язок від генетичної схильності.
Люди, які були найбільш активними, мали значно нижчий ризик РА порівняно з найменш активними. Навіть помірний рівень активності давав невелике зниження ризику, але найбільший ефект спостерігався в групі, яка займалася енергійними вправами. Ходьба та вправи помірної інтенсивності також були корисними, але результати виявилися менш послідовними.
Це узгоджується з іншим дослідженням, яке показало, що жінки, які приділяли щонайменше сім годин рекреаційної активності на тиждень, мали на 33% нижчий ризик розвитку РА протягом 26 років спостереження2.
Чому енергійні вправи працюють краще
Учені припускають, що інтенсивні фізичні навантаження сильніше впливають на системи організму, пов’язані із запаленням. Вправи, які підвищують пульс і змушують дихати частіше, покращують чутливість до інсуліну, зменшують вісцеральний жир (жир навколо внутрішніх органів) і знижують хронічне запалення. Саме ці три фактори — системне запалення, індекс маси тіла (як маркер ожиріння) та рівень холестерину — пояснили більшу частину зв’язку між активністю та нижчим ризиком РА.
Іншими словами, енергійні вправи запускають каскад корисних змін, які поступово знижують імовірність аутоімунної атаки на суглоби.
Генетика та вправи: що важливіше
Для оцінки генетичної схильності дослідники використовували полігенний показник ризику — він підсумовує всі генетичні варіанти, пов’язані з РА. Учасників розділили на групи з низьким, середнім та високим генетичним ризиком.
Виявилося, що вправи мали найсильніший захисний ефект для людей із низьким та середнім генетичним ризиком. У групі з високим ризиком тенденція до зниження спостерігалася, але не була статистично значущою. Це не означає, що вправи марні, якщо у вашій родині багато випадків РА. Просто людям із сильною генетичною схильністю може бути важче змінити ризик лише за допомогою способу життя.
Як рухатися для профілактики
Вам не потрібно бігати марафони або тренуватися як професійний спортсмен. Але якщо зниження ризику РА є вашою метою, особливо за наявності сімейної історії, ось кілька пріоритетів:
- Додайте інтервальні тренування (HIIT) — короткі періоди інтенсивної роботи чергуються з відпочинком. Це ефективний спосіб підвищити пульс і отримати метаболічні переваги.
- Біг підтюпцем або швидка ходьба в гору — якщо ви віддаєте перевагу кардіо, намагайтеся досягати рівня, коли важко говорити повними реченнями.
- Силові тренування з високою інтенсивністю — робота з вагою, яка дозволяє виконати 6–12 повторень до втоми, також дає протизапальний ефект.
- Плавання або веслування в швидкому темпі — ці вправи менше навантажують суглоби, але можуть бути досить інтенсивними.
Важливо починати поступово, особливо якщо ви новачок. Два-три тренування на тиждень по 20–30 хвилин уже можуть дати відчутний результат.
Пам’ятайте, що помірна активність теж корисна — ходьба, їзда на велосипеді, йога підтримують загальне здоров’я. Але саме додавання інтенсивних елементів може стати тим додатковим фактором, який суттєво знизить ризик аутоімунного запалення.
- https://www.mindbodygreen.com/articles/this-type-of-exercise-may-lower-your-rheumatoid-arthritis-risk [↩]
- https://creakyjoints.org/diet-exercise/exercise-reduces-rheumatoid-arthritis-risk [↩]
