Чи дійсно нам потрібно більше білка? Нова наукова позиція

Офіційна рекомендована добова норма споживання білка (RDA) протягом десятиліть залишалася незмінною — 0.8 грама на кілограм маси тіла. Це правило часто використовували як універсальний орієнтир. Однак новітні наукові огляди ставлять під сумнів його достатність для сучасного способу життя та здорового старіння. Дослідження вказують на те, що більш високе споживання білка може бути ключовим для підтримки м’язової маси, метаболічного здоров’я та функціональної незалежності в довгостроковій перспективі.

Мета полягає не в нарощуванні м’язів для зовнішності, а в продовженні періоду здорового, активного життя — так званого «healthspan». Збереження сили, координації та когнітивних функцій з віком дозволяє повноцінно насолоджуватися життям на десятиліття довше.

Чому поточних норм може бути недостатньо?

Норма 0.8 г/кг була встановлена десятиліття тому як мінімум для запобігання дефіциту. Однак сучасна наука розглядає білок не лише як будівельний матеріал, а й як важливий нутрієнт для активного довголіття. Дослідження показують, що для оптимальної підтримки м’язового синтезу, особливо після 50 років, коли розвивається природна втрата м’язів (саркопенія), може знадобитися від 1.2 до 2.0 г білка на кг ваги щодня.

Білок також відіграє критичну роль у відновленні після фізичних навантажень або хвороби, підтримці імунної функції та стабілізації рівня цукру в крові. Його недостатнє споживання може призвести до втрати м’язової тканини, зниження сили, повільнішого метаболізму та погіршення загальної якості життя з віком.

Хто потребує особливої уваги до білка?

Люди похилого віку. З віком знижується ефективність використання білка організмом, тому для збереження м’язів і сили потрібні вищі дози.
Активні особи. Регулярні тренування, особливо силові, пошкоджують м’язеві волокна. Для їх відновлення та росту потрібен додатковий білок.
Ті, хто відновлюється після травм або операцій. Організм використовує амінокислоти як будівельні блоки для регенерації тканин.
Особи на дієтах для схуднення. Достатня кількість білка допомагає зберегти м’язову масу при дефіциті калорій і підвищує відчуття ситості.

Як розрахувати свою потребу?

Хоча індивідуальні потреби варіюються, загальноприйнятим науковим рекомендаціям для активних дорослих і осіб старшого віку відповідає діапазон 1.2–1.6 г білка на кг ваги тіла на день. Для людини вагою 70 кг це від 84 до 112 грамів білка щодня.

Важливо розподіляти цю кількість рівномірно протягом дня, споживаючи приблизно 20–40 грамів білка за один прийом їжі. Це забезпечує оптимальну доступність амінокислот для м’язів.

Які продукти є найкращими джерелами?

Високоякісні джерела білка включають:

Тваринні: курятина, індичка, риба, яйця, нежирна яловичина, молочні продукти (сир, грецький йогурт, сир).
Рослинні: сочевиця, квасоля, нут, тофу, темпе, насіння чіа, гарбузове насіння, мигдаль, арахіс.

Рослинні джерела часто потребують комбінування (наприклад, бобових з зерновими), щоб забезпечити повний набір незамінних амінокислот.

Науковий огляд, що піднімає питання про необхідність перегляду рекомендацій щодо білка, доступний за посиланням¹.

Важливі застереження

Підвищення споживання білка має бути збалансованим і відбуватися в рамках здорового раціону, багатого на овочі, фрукти та цільнозернові продукти. Необхідно враховувати індивідуальний стан здоров’я, особливо при захворюваннях нирок. Перед значними змінами в харчуванні, особливо при наявності хронічних захворювань, варто проконсультуватися з лікарем або дієтологом для отримання персоналізованих рекомендацій.