Насіння чіа містить антиоксиданти, мінерали, клітковину та омега-3 жирні кислоти. Ці поживні речовини відіграють важливу роль у підтримці багатьох функцій і систем організму.
Насіння чіа маленьке, але воно неймовірно багате на поживні речовини. Воно займало вагоме місце у раціоні харчування стародавніх ацтеків та майя і протягом століть славилося своїми корисними властивостями для здоров’я.
Поживні речовини, що містяться в насінні чіа, можуть сприяти здоров’ю серця, підтримувати міцні кістки та покращувати контроль рівня цукру в крові.1
Більше того, насіння чіа є універсальним і може використовуватися в багатьох рецептах. При замочуванні та розбуханні воно має гелеподібну консистенцію, яка ідеально підходить для приготування пудингу.
Ось 7 переваг насіння чіа для здоров’я, які підтверджені науковими дослідженнями.
1. Високопоживні
Насіння чіа — це крихітне чорне або біле насіння рослини Salvia hispanica L. Вважається, що воно походить з Центральної Америки.1
Історично склалося так, що цивілізації ацтеків і майя використовували насіння у своєму раціоні, а також у лікувальних цілях, релігійних ритуалах і косметичних засобах. Сьогодні люди в усьому світі насолоджуються насінням чіа.2
Стародавні цивілізації вважали насіння чіа дуже поживним, і це переконання підтверджується сучасною наукою. Насправді, лише 2 столові ложки насіння чіа містить:3
- калорій: 138
- білок: 4,7 грама
- жир: 8,7 грама
- альфа-ліноленова кислота (АЛК): 5 грамів
- вуглеводи: 11,9 грама
- клітковина: 9,8 грама
- кальцій: 14% від добової норми (ДН)
- залізо 12% від ДН
- магній: 23% від ДН
- фосфор: 20% від ДН
- цинк: 12% від ДН
- вітамін В1 (тіамін): 15% від ДН
- вітамін В3 (ніацин): 16% від ДН
Цей поживний профіль особливо вражає, якщо врахувати, що в одній порції міститься близько двох столових ложок.
Попри свій крихітний розмір, насіння чіа дуже поживне. Воно містить клітковину, білок, омега-3 жирні кислоти та різні мікроелементи
2. Насичені антиоксидантами
Насіння чіа також є чудовим джерелом антиоксидантів.41
Антиоксиданти не тільки захищають чутливі жири в насінні чіа від прогіркнення, але й приносять користь здоров’ю людини, нейтралізуючи активні молекули, відомі як вільні радикали, які можуть пошкоджувати клітинні сполуки, якщо вони накопичуються у вашому організмі.1
Наприклад, пошкодження клітин вільними радикалами сприяє старінню і виникненню таких захворювань, як рак.56
Специфічні антиоксиданти в насінні чіа включають хлорогенову кислоту, кофеїнову кислоту, мірицетин, кверцетин і кемпферол. Всі вони можуть мати захисний вплив на серце і печінку, а також протиракові властивості.1
Наприклад, хлорогенова кислота може допомогти знизити кров’яний тиск, а кофеїнова кислота має протизапальну дію7.
Насіння чіа містить багато антиоксидантів. Ці сполуки допомагають захистити ніжні жири насіння, а також приносять користь для здоров’я людини.
3. Може сприяти схудненню
Клітковина та білок, що містяться в насінні чіа, можуть бути корисними для тих, хто намагається схуднути.
Дві столові ложки насіння чіа містить майже 10 грамів харчових волокон. Це означає, що вони містять 35% клітковини за вагою.38
Хоча дослідження на цю тему неоднозначні, деякі з них припускають, що вживання клітковини може відігравати певну роль у запобіганні надмірній вазі та ожирінню.9
Крім того, білок, що міститься в насінні чіа, може допомогти зменшити апетит і споживання їжі.
Одне дослідження за участю 24 учасників показало, що вживання 7-14 грамів насіння чіа, змішаного з йогуртом на сніданок, збільшує відчуття ситості та зменшує споживання їжі в короткостроковій перспективі порівняно з вживанням йогурту без вмісту чіа.10
Хоча дослідження, що вивчали ефективність насіння чіа для схуднення, показали неоднозначні результати.
У старому дослідженні 2009 року, в якому брали участь 90 осіб з надмірною вагою, вживання 50 грамів добавок з насінням чіа на день протягом 12 тижнів не вплинуло на масу тіла або маркери здоров’я, такі як кров’яний тиск і маркери запалення.11
Навпаки, 6-місячне дослідження за участю 77 осіб з надмірною вагою або ожирінням і діабетом 2 типу, які дотримувалися низькокалорійної дієти, показало, що ті, хто щодня вживав насіння чіа, значно більше втратили вагу, ніж ті, хто отримував плацебо.12
Хоча додавання насіння чіа до вашого раціону навряд чи призведе до втрати ваги саме по собі, воно може бути корисним доповненням до збалансованої, поживної дієти, якщо ви намагаєтеся схуднути.
Насіння чіа містить багато білка та клітковини, які, як було доведено, сприяють зниженню ваги. Однак дослідження щодо впливу насіння чіа на схуднення мали неоднозначні результати
4. Може знизити ризик серцевих захворювань
Враховуючи, що насіння чіа містить багато клітковини та омега-3, його споживання може знизити ризик серцевих захворювань.
Розчинна клітковина, яка в основному міститься в насінні чіа, може допомогти знизити загальний рівень холестерину в крові та рівень поганого холестерину. Своєю чергою, це може знизити ризик серцевих захворювань.13
Споживання омега-3 жирної кислоти, що міститься в насінні чіа, також пов’язане зі зниженням ризику серцевих захворювань.14
Проте дослідження, які спеціально вивчали зв’язок між насінням чіа та здоров’ям серця, не дали переконливих результатів.
Деякі дослідження на щурах показали, що насіння чіа може знизити певні фактори ризику серцевих захворювань, включаючи високий рівень тригліцеридів і окислювального стресу.1516
Кілька досліджень на людях показали, що добавки з насінням чіа значно знижують кров’яний тиск у людей з гіпертонією, або високим кров’яним тиском, який є сильним фактором ризику серцевих захворювань.1718
Загалом, насіння чіа може бути корисним для здоров’я серця, але потрібні додаткові дослідження.
Насіння чіа може знизити ризик серцевих захворювань, ймовірно, завдяки клітковині та АЛК, які воно містить. Однак необхідні додаткові дослідження на людях
5. Містить багато важливих поживних речовин для кісток
Насіння чіа містить багато поживних речовин, важливих для здоров’я кісток, зокрема
- кальцій
- фосфор
- магній
Багато спостережень показують, що отримання достатньої кількості цих поживних речовин важливо для підтримки хорошої мінеральної щільності кісткової тканини, показника міцності кісток.1920
Крім того, АЛК в насінні чіа може відігравати певну роль у здоров’ї кісток. Спостережні дослідження виявили, що споживання цієї поживної речовини також може бути пов’язане зі збільшенням мінеральної щільності кісткової тканини.21
Тому цілком можливо, що регулярне вживання насіння чіа допоможе зберегти ваші кістки міцними.
Одне дослідження на тваринах показало, що щури, які отримували насіння чіа щодня протягом приблизно 13 місяців, мали підвищений вміст мінералів у кістках порівняно з контрольною групою. Автори дійшли висновку, що АЛК могла сприяти цьому ефекту.22
Однак, окрім досліджень на тваринах, лише обмежена кількість досліджень досліджувала саме цю тему. Зрештою, потрібно більше досліджень на людях.
Насіння чіа містить багато кальцію, магнію, фосфору та АЛК. Всі ці поживні речовини пов’язані з покращенням мінеральної щільності кісткової тканини.
6. Може знизити рівень цукру в крові
Вживання насіння чіа може допомогти в регулюванні рівня цукру в крові, можливо, завдяки вмісту клітковини та інших корисних сполук.
Люди з діабетом можуть мати підвищений рівень цукру в крові. Стабільно високий рівень цукру в крові натщесерце пов’язаний з підвищеним ризиком деяких ускладнень, включаючи серцеві захворювання.23
Багатообіцяючі, дослідження на тваринах показали, що насіння чіа може покращити чутливість до інсуліну. Це може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові після їжі.24
Дослідження на людях нечисленні, але деякі старі дослідження показали непогані результати.
Зокрема, старіші дослідження 2010 і 2013 років свідчать, що вживання хліба з насінням чіа допомагає знизити рівень цукру в крові після їжі у здорових дорослих порівняно з вживанням хліба без насіння чіа.2526
Однак необхідні додаткові дослідження, щоб дізнатися більше про зв’язок між цим поживним насінням і регуляцією рівня цукру в крові.
Дослідження на тваринах свідчать про те, що насіння чіа може допомогти в регулюванні рівня цукру в крові, але необхідні додаткові дослідження на людях.
7. Легко включити у свій раціон
Насіння чіа неймовірно легко включити у свій раціон. Воно досить м’яке на смак, тому його можна додавати практично до будь-якої страви.
Його не потрібно подрібнювати, варити чи якось інакше готувати, що робить його зручним доповненням до рецептів.
Їх можна їсти сирими, замочувати у соку, додавати до вівсянки, пудингу, смузі та випічки. Ви також можете посипати ними каші, йогурти, овочі або страви з рису. Крім того, вони творять чудеса в домашніх оладках як зв’язуючий компонент.
Враховуючи їхню здатність поглинати воду і жир, ви можете використовувати їх для загущення соусів і як замінник яєць. Їх також можна змішати з водою і перетворити на гель.
Насіння, здається, добре переноситься. Проте, якщо ви не звикли їсти багато клітковини, у вас можуть виникнути побічні ефекти з боку травлення, такі як здуття живота або діарея, якщо ви з’їсте занадто багато насіння за один прийом.
Загальна рекомендація щодо дозування – 20 грамів або близько 1,5 столових ложок насіння чіа двічі на день. Не забувайте пити багато води, щоб запобігти будь-яким побічним ефектам з боку травлення.
Насіння чіа легко приготувати, його часто використовують як замінник яєць і додають до вівсянки або смузі.
Підсумок
Насіння чіа не тільки багате на мінерали, омега-3 жири, антиоксиданти та клітковину, але й легко готується.
Дослідження показують, що вони мають різні переваги для здоров’я, починаючи від втрати ваги й закінчуючи зниженням ризику серцевих захворювань. Однак, перш ніж робити остаточні висновки, необхідно провести більше досліджень за участю людей.
Якщо ви хочете скористатися всіма можливими перевагами насіння чіа, подумайте про те, щоб включити його до свого раціону. Це чудове доповнення до смузі, вівсянки, йогурту, випічки тощо.
Рецепт: простий пудинг з чіа
Спробуйте це сьогодні: Якщо ви ніколи раніше не куштували пудинг з чіа, саме час спробувати!
Просто змішайте 2 столові ложки насіння чіа зі 120 мл молока на ваш вибір. За бажанням додайте 1 чайну ложку кленового сиропу або меду.
Перемішайте все разом, перекладіть суміш у баночки й поставте в холодильник на кілька годин або на ніч. Перед тим, як насолоджуватися чіа-пудингом, прикрасьте його свіжими фруктами та горіхами або насінням.
Ви можете експериментувати зі смаковими комбінаціями, наприклад, арахісове масло та полуничне пюре, кокосове молоко та манго або какао-порошок та банан.
Джерело healthline.com
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6994964/ [↩]
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients [↩] [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24811150 [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960740/ [↩]
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32714204/ [↩]
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24943289/ [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352252/ [↩]
- https://www.researchgate.net/publication/330872321_Dietary_Fiber_and_its_Effect_on_Obesity_A_Review_Article [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28989578 [↩]
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19628108/ [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28089080 [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5731843/ [↩]
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29355094/ [↩]
- https://www.researchgate.net/publication/334605738_Dietary_chia_seeds_Salvia_hispanica_improve_acute_dyslipidemia_and_steatohepatitis_in_rats [↩]
- https://www.researchgate.net/publication/349333285_Cardioprotective_action_of_chia_Salvia_hispanica_L_in_ovariectomized_rats_fed_a_high_fat_diet [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25403867 [↩]
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33530854/ [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3953885/ [↩]
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25496564/ [↩]
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29304057/ [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073254/ [↩]
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29471918/ [↩]
- https://www.researchgate.net/publication/338765658_Salvia_hispanica_L_chia_seed_improves_skeletal_muscle_lipotoxicity_and_insulin_sensitivity_in_rats_fed_a_sucrose-rich_diet_by_modulating_intramuscular_lipid_metabolism [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20087375 [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23778782 [↩]
Залишити коментар