Перекуси — це вживання менших порцій їжі між основними прийомами їжі. Обирайте перекуси з білками, клітковиною та корисними жирами, які допоможуть вам залишатися ситими протягом дня.
Хоча дослідження щодо того, чи сприяють перекуси схудненню, неоднозначні, деякі дані свідчать про те, що збільшення частоти прийомів їжі за рахунок перекусів може допомогти впоратися з відчуттям голоду і поліпшити регуляцію рівня цукру в крові.1
Крім того, перекуси можуть допомогти вам збільшити споживання продуктів, багатих на поживні речовини, таких як фрукти та овочі — більшість людей їдять їх недостатньо.2
Плануючи заздалегідь і зосереджуючись на продуктах, багатих на поживні речовини, перекуси або снеки можуть сприяти досягненню ваших цілей щодо контролю ваги, вгамовуючи голод і підтримуючи відчуття ситості в перервах між прийомами їжі.345
Хоча жоден перекус не призведе до схуднення, наступні 29 корисних снеків можуть допомогти вам нормалізувати вагу в рамках загальної моделі здорового харчування.
1. Асорті з горіхів
Горіхи — ідеальний поживний перекус, що забезпечує ідеальний баланс корисних жирів, білків і клітковини.
Вони пов’язані з численними перевагами для здоров’я і дуже ситні. Дослідження показують, що вживання горіхів у помірних кількостях може допомогти вам схуднути.67 Оскільки вони калорійні, намагайтеся вживати не більше 30 грамів за раз.
2. Червоний болгарський перець з гуакамоле
Хоча всі види болгарського перцю поживні, червоні сорти особливо багаті на антиоксиданти. Гуакамоле також є багатим джерелом поживних речовин і мінералів.89
1 великий червоний болгарський перець й 1/4 склянки (60 грамів) гуакамоле поєднує в собі найкраще з обох продуктів, при цьому кількість калорій не перевищує 200.910
3. Грецький йогурт та ягідне асорті
Грецький йогурт містить багато білка, а ягоди — одне з найкращих джерел антиоксидантів.1112
Додайте до йогурту суміш ягід різного кольору, щоб отримати цілий спектр поживних речовин і суміш їхніх солодких і терпких смаків.
4. Скибочки яблук з арахісовим маслом
Яблука — фрукт, багатий на клітковину. Арахіс містить корисні жири, рослинний білок і клітковину — практично всі поживні речовини, які вам слід шукати в снеках.1314
Поєднуючи яблука з арахісовим маслом, ви отримаєте хрусткий і смачний снек. Тільки шукайте арахісове масло, яке містить лише арахіс та сіль і не містить цукру. Можна навіть знайти без солі.
5. Сир і фрукти
Сир містить багато білка – 25 грамів на 1 склянку.15
Поєднання сиру з фруктами доповнює вміст білків і жирів сиру клітковиною фруктів, в результаті чого виходить солодка, вершкова і ситна закуска. Спробуйте з тропічними фруктами, такими як ананас або банан.
6. Селерові палички з вершковим сиром
Селерові палички з вершковим сиром — це класична низьковуглеводна закуска, яка допоможе вам відчути ситість.
Цей дует дозволить вам насолодитися багатим на клітковину снеком, який поєднує в собі хрустку текстуру селери та вершковий смак сиру.
Перекус 5 маленькими паличками селери з 30 грамами вершкового сиру забезпечує приблизно 100 калорій.1617
7. Чіпси з капусти Кале
Капуста неймовірно корисна для здоров’я, оскільки вона багата клітковиною, антиоксидантами та мінералами й має нижчий рівень щавлевої кислоти, антипоживної речовини, яка погіршує засвоєння кальцію, ніж багато іншої листової зелені.1819
Поєднання капусти з оливковою олією робить чіпси не тільки більш смачними, але й більш збалансованими та поживними.
8. Чорний шоколад і мигдаль
Чорний шоколад і мигдаль — фантастична пара. Чорний шоколад містить антиоксиданти, а мигдаль — багате джерело корисних жирів.2021
Спробуйте пару чайних ложок чорної шоколадної крихти або плитку чорного шоколаду зі жменею горіхів.
9. Скибочки огірка з хумусом
Свіжий смак і хрустка текстура огірка дуже добре поєднуються з насиченою вершковою консистенцією хумусу.
Хумус зазвичай готують з нуту, тахіні, оливкової олії та часнику. Таким чином, він забезпечує поєднання рослинного білка, клітковини та корисних для серця жирів.22
Насолоджуючись 1 чашкою (104 грами) нарізаних огірків, занурених у 2 столові ложки (34 грами) хумусу, ви зможете насититися менш ніж за 100 калорій.2324
10. Шматочок фрукта
Шматочок фрукта може бути неймовірно ситним перекусом. До фруктів, які легко їсти, належать банани, яблука, груші, виноград, грейпфрути та апельсини.
Фрукти містять клітковину та мінерали і є чудовим невеликим перекусом. Щоб зробити його більш ситним, поєднуйте фрукти з горіхами або йогуртом.
11. Помідори черрі з моцарелою
Помідори та сир моцарела — це поживний і смачний спосіб додати більше овочів у свій раціон.
Змішайте помідори з моцарелою, бальзамічним оцтом і оливковою олією, щоб отримати закуску з білками, клітковиною та корисними жирами. Або спробуйте страву із соусом песто.
12. Пудинг з чіа
Насіння чіа — це крихітні джерела поживних речовин, багаті на клітковину, омега-3 жирні кислоти та рослинний білок.
Хоча вони не мають особливого смаку, насіння чіа набуває желеподібної консистенції при замочуванні в рідині, що робить їх чудовим інгредієнтом для пудингів.
13. Яйця, зварені круто
Яйця неймовірно ситні завдяки вмісту білка.2526
Хоча вони містять холестерин, останні дослідження показують, що помірне споживання яєць – 3-4 яйця на тиждень — пов’язане зі зниженням жорсткості артерій, та може застосовуватися для профілактики серцевих захворювань.27
Обов’язково їжте жовток, щоб отримати важливі поживні речовини, такі як вітамін D і холін.28
14. Морква з блакитним сиром
Поєднання моркви з вершковою салатною заправкою або соусом — чудова ідея. Крім того, що ви довше залишатиметесь ситими, жир збільшує засвоєння жиророзчинних вітамінів моркви, таких як вітамін А.29
Хоча заправка з блакитним сиром сама по собі калорійна, вона може допомогти вам з’їсти більше моркви (або інших овочів).
Порція молодої моркви вагою 100 грамів з 2 столовими ложками (30 грамів) соусу з блакитного сиру слугує легким перекусом, що містить близько 190 калорій.3031
15. Сир з крекерами або фруктами
Сир — це смачний продукт з високим вмістом білка, який достатньо ситний, щоб бути самостійним перекусом. Однак, поєднання сиру з цільнозерновими крекерами або шматочком фрукта додасть вашому перекусу трохи клітковини.
Сир містить білок і кальцій, але кількість цих поживних речовин дещо відрізняється залежно від обраного вами сорту.323334
16. В’ялена яловичина
В’ялена яловичина — це чудова закуска з високим вмістом білка. Однак, залежно від марки та смакових добавок, деякі з них містять більше цукру та натрію.
Шукайте в’ялене м’ясо з якомога меншою кількістю доданих інгредієнтів і менш ніж 300 мг натрію на порцію, що становить 13% добової норми споживання мінералів.35
Більшість яловичих в’ялених стейків і паличок містять близько 9 грамів білка на 30 грамів.36
17. Білковий коктейль
Протеїновий коктейль може стати повноцінним перекусом, коли вам потрібно перекусити чимось ситним до наступного прийому їжі.
Це простий і зручний спосіб збільшити споживання білка. Ви можете додати до суміші практично будь-який інший інгредієнт, від фруктів і овочів до корисних жирів, таких як авокадо, горіхове масло або насіння чіа, щоб отримати багатий на поживні речовини перекус.
Ви також можете спробувати грецький йогурт або сир тофу, щоб збільшити вміст білка у вашому смузі.3738
18. Тости з цільнозернового хліба з рибними консервами
Рибні консерви — фантастичний варіант, який не потребує холодильника. Зокрема, лосось і сардини неймовірно багаті на омега-3 жирні кислоти, які знижують ризик серцевих захворювань.3940
Тост з цільнозернового хліба з з тунцем або лососем, дасть вам відчуття ситості до наступного прийому їжі.
19. Едамаме
Едамаме — це страва з приготованих на пару недозрілих соєвих бобів, яка є чудовим перекусом для тих, хто дотримується веганської або вегетаріанської дієти.
Це багата на клітковину їжа, яка вважається повноцінним рослинним джерелом білка.41
Одна чашка (155 грамів) едамаме містить близько 18 грамів білка і 14 грамів вуглеводів, 8 з яких походять з клітковини.42
20. Вівсянка
Овес — це поживне цільне зерно, яке містить велику кількість клітковини й високий вміст білка в порівнянні з іншими злаками.43
Ви можете зробити вівсянку з фруктами, корицею, какао-порошком і шоколадною крихтою, або ж вибрати більш пікантну версію, додавши яйця, авокадо й овочі, такі як гриби або помідори.
21. Грушеві скибочки з сиром рікотта
Скибочки груші з сиром рікотта — це ситна закуска з солодким смаком і кремовою текстурою, яка містить клітковину і білок.4445
22. Домашня суміш для перекусу
Приготуйте суміш із сухофруктів та горіхів, щоб отримати клітковину, білок і корисні жири. Обирайте фрукти без додавання цукру і творчо підходьте до смаку.46
Хоча домашня суміш ідеально підходить для перекусу на ходу, дотримуйтеся помірного розміру порцій, оскільки сухофрукти та горіхи дуже калорійні.
23. Рулетики з індички
Рулетики з індички смачні та поживні. Індичка містить високоякісний білок, який допомагає відчувати себе ситим і позитивно впливає на контроль ваги.4748
Спробуйте загорнути шматочок індички у шматочок сиру з деякими овочами для додаткового хрускоту та поживних речовин.
24. Оливки з бринзою
Оливки — один з найпоживніших продуктів середземноморської дієти.
Вони містять багато корисних для серця мононенасичених жирів і потужні антиоксиданти.4950
Поєднайте оливки з сиром фета, щоб отримати закуску в грецькому стилі, багату на білки та корисні жири. Ви можете їсти їх самі по собі або подавати з деякими складними вуглеводами.51
25. Гостре авокадо
Авокадо є одним з найбільш поживних і ситних продуктів завдяки високому вмісту жирів і клітковини.52
Посипте половину середнього авокадо сіллю і дрібкою кайєнського перцю, щоб отримати пікантну, ситну закуску на 120 калорій.10
26. Попкорн
Мова про домашній попкорн, а не про той, що подають у кінотеатрі, обмазаний маслом і сіллю.
Попкорн містить клітковину і менше 100 калорій у щедрій порції з 3 чашок.53
Додайте трохи оливкової олії, сиру пармезан або харчових дріжджів, щоб додати смаку.
27. Смажений нут
Обсмажування нуту допомагає перетворити його на хрустку та смачну закуску.
Нут є джерелом клітковини та рослинного білка.54
Ви можете приготувати його самостійно або знайти смажений нут у відділі закусок у вашому продуктовому магазині.
28. Шматочки дині, загорнуті в прошутто
Диня — поживний, смачний фрукт, що містить клітковину та вітаміни А і С.55
Поєднання дині з прошутто (сиров’яленою шинкою) створює збалансовану, кисло-солону закуску.
29. Залишки з минулої ночі
Один із чудових способів використати залишки поживного обіду чи вечері — це перекусити ними.
Взявши меншу порцію попереднього прийому їжі, ви отримаєте повноцінний і збалансований перекус за лічені секунди.
Тільки не забудьте зберігати залишки в холодильнику, щоб вони швидко не зіпсувалися.
Поширені запитання та відповіді
Які перекуси допомагають мати плоский живіт?
Щоб зменшити кількість жиру в області живота, вам потрібно їсти менше калорій. Також може допомогти вживання продуктів, що містять клітковину, наприклад, вівсянки, і певних овочів, наприклад, броколі. Також можуть допомогти продукти, що містять корисні жири, такі як оливкова олія, а також протеїнові коктейлі. Обмежте споживання рафінованих зернових і цукру.56
Які закуски корисні для схуднення на ніч?
Існують деякі докази того, що нічні перекуси пов’язані з підвищеним ризиком збільшення ваги.57 Тому, якщо ви збираєтеся їсти на ніч, краще обирати продукти, багаті на поживні речовини, такі як овочі, фрукти, цільнозернові продукти, молочні продукти, яйця та горіхи.
Підсумок
Коли вам захочеться перекусити, зверніть увагу на цільні продукти, які додадуть вам поживних речовин, а не на високооброблені, менш поживні варіанти.
Наявність здорової їжі в межах досяжності допоможе вам залишатися ситими, додасть більше поживних речовин у ваш раціон і підтримає контроль ваги.
І ще одна річ
Спробуйте це сьогодні: Сплануйте два-три перекуси на сьогодні, щоб, коли зголоднієте у вас завжди була здорова їжа під рукою. Спробуйте будь-який з перекусів зі списку або виберіть багатий на поживні речовини варіант, який вам подобається.
Автори статті на сайті healthline.com – Аріан Ланг та Франціска Шприцлер. Медична рецензія – Емі Ріхтер, дієтолог.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30836763/ [↩]
- https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/ [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/ [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6462429/ [↩]
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26586104/ [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8345392/ [↩]
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2344801/nutrients [↩]
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2345321/nutrients [↩] [↩]
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171706/nutrients [↩] [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5890122/ [↩]
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/330137/nutrients [↩]
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2342989/nutrients [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7690411/ [↩]
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2341159/nutrients [↩]
- https://fdc.al.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169988/nutrients [↩]
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173418/nutrients [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8123472/ [↩]
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/323505/nutrients [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8229803/ [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5456324/ [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/ [↩]
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2342877/nutrients [↩]
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168409/nutrients [↩]
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32756313/ [↩]
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients [↩]
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34256749/ [↩]
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2342647/nutrients [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6054194/ [↩]
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103193/nutrients [↩]
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103872/nutrients [↩]
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/329370/nutrients [↩]
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171248/nutrients [↩]
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173420/nutrients [↩]
- https://www.fda.gov/media/135301/download [↩]
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167536/nutrients [↩]
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173786/nutrients [↩]
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2340805/nutrients [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8308510/ [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6903778/ [↩]
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666154321001678 [↩]
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients [↩]
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2343973/nutrients [↩]
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169118/nutrients [↩]
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170851/nutrients [↩]
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2343051/nutrients [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468854/ [↩]
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2341511/nutrients [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7023406/ [↩]
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2345615/nutrients [↩]
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2341117/nutrients [↩]
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31035472/ [↩]
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170246/nutrients [↩]
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173756/nutrients [↩]
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746770/nutrients [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8017325/ [↩]
- https://www.researchgate.net/publication/23307160_Nighttime_eating_Commonly_observed_and_related_to_weight_gain_in_an_inpatient_food_intake_study [↩]
Залишити коментар