Здоровий спосіб життя (ЗСЖ): переваги, з чого почати

Починати вести здоровий спосіб життя можна з регулярних занять спортом, правильного харчування та уваги до власного емоційного добробуту.

Якщо ваше здоров’я погіршується, ви зазвичай це відчуваєте. З’являється втома, нормальне травлення може бути порушеним, а простудні захворювання стають частішими. На емоційному рівні можуть виникати: проблеми з концентрацією уваги, почуття тривоги чи навіть депресія.

Хороша новина: здоровий спосіб життя може допомогти вам почуватися краще. Щобільше, вам не потрібно кардинально змінювати все своє життя за одну ніч. Досить легко зробити кілька невеликих змін, які можуть спрямувати вас у бік покращення самопочуття. А якщо ви зробите одну зміну, то успіх може мотивувати вас до подальших позитивних зрушень.

В цій статті

Що таке “здоровий спосіб життя”?

Попросіть 50 людей визначити, що таке “здоровий спосіб життя”, і ви, швидше за все, отримаєте 50 різних відповідей. Це тому, що не існує єдиного способу бути здоровим. Здоровий спосіб життя просто означає робити те, що робить вас щасливими й добре себе почувати.

Для когось це може означати п’ять разів на тиждень проходити декілька кілометрів пішки, раз на тиждень їсти фаст-фуд, а через день проводити час з коханою людиною. Для когось здоровий спосіб життя — це тренування і пробіг двох марафонів на рік, дотримання кето-дієти й відмова від алкоголю.

Жоден з цих способів не є кращим за інший. Кожен спосіб є ідеальним для певної людини. Ви самі вирішуєте, яким має бути ваш здоровий спосіб життя.

Якщо ж вам потрібне узагальнене визначення, то його можна сформулювати так:

Здоровий спосіб життя (ЗСЖ) – це концепція, яка включає в себе ряд поведінок і життєвих звичок, спрямованих на підтримку фізичного, розумового та соціального добробуту. Зазвичай до ЗСЖ відносять збалансоване харчування, регулярні фізичні вправи, відмову від шкідливих звичок, таких як куріння та надмірне споживання алкоголю, а також управління стресом і достатній сон.

Чим корисний ЗСЖ?

Зміни, спрямовані на покращення вашого здоров’я, можуть принести користь вашому тілу, розуму, гаманцю і навіть навколишньому середовищу.

1. Запобігає хворобам

Здорові звички можуть знизити ризик різних захворювань, в тому числі тих, які можуть бути у вашій родині.

Наприклад, у нещодавньому дослідженні¹ дорослі, які дотримувалися стандартної американської дієти (багатої на фрукти та овочі) протягом 8 тижнів, мали знижений ризик серцево-судинних захворювань.

В іншому дослідженні 2020 року² вчені виявили, що збільшення щоденного споживання фруктів і овочів на 66 грамів асоціюється зі зниженням ризику розвитку діабету 2 типу на 25 відсотків.

Заміна деяких рафінованих зерен на цільнозернові також знижує ризик захворювання. В обсерваційному дослідженні³, в якому взяли участь майже 200 000 дорослих, ті, хто їв більше цільного зерна, мали на 29% нижчий ризик розвитку діабету 2 типу, ніж ті, хто їв його менше.

А огляд⁴ 45 досліджень показав, що вживання 90 грамів (або трьох 30-грамових порцій) цільного зерна щодня знижує ризик серцево-судинних захворювань на 22%, ішемічної хвороби серця — на 19%, а раку — на 15%.

Що стосується фізичних вправ, то лише 11 хвилин на день можуть додати вам років життя. У дослідженні 2020 року⁵ вчені спостерігали за понад 44 000 дорослих. Ті, хто отримував 11 хвилин помірної та інтенсивної фізичної активності щодня, мали нижчий ризик смерті порівняно з тими, хто займався з такою інтенсивністю лише 2 хвилини. Це порівняння було справедливим, навіть якщо люди сиділи по 8,5 годин щодня.

2. Заощаджує гроші

Розповсюджена думка, що ЗСЖ — це дорого. Це не зовсім так. Якщо здорове харчування справді може коштувати дорожче, то це нівелюється заощадженнями на лікарях та ліках.

Завжди розумно відвідувати свого сімейного лікаря для проходження щорічного медичного огляду. Це особливо актуально, якщо врахувати, що деякі захворювання, такі як високий кров’яний тиск, є “мовчазними” Це означає, що вони не мають жодних симптомів, тож доки ви не перевіритеся, ви зазвичай не дізнаєтеся, що у вас є захворювання.

Однак, чим здоровіші ви, тим менша ймовірність того, що вам доведеться звертатися до лікаря. Це може заощадити гроші на лікуванні.

3. Подовжує тривалість життя

Базові здорові звички пов’язані з продовженням життя. Якщо у віці 50 років ви ніколи не палили, підтримуєте здорову вагу, регулярно ведете активний спосіб життя, дотримуєтеся здорової дієти та помірно вживаєте алкоголь, ви можете прожити на 14 років довше⁶. Зробивши навіть декілька з цих змін, ви можете подовжити тривалість свого життя.

4. Це може бути корисно для довкілля

Ультраоброблені продукти — це ті, що містять очищені зерна та добавки для зміни текстури, смаку або кольору. Понад 70 відсотків продуктів в супермаркетах є ультрапереробленими.⁷

Виробництво ультраперероблених продуктів сприяє⁸ викидам парникових газів, дефіциту води, зменшенню біорізноманіття, пластикових відходів та вирубці лісів.

Далі йдуть продукти тваринного походження. Згідно з дослідженням⁸ Продовольчої та сільськогосподарської організації ООН 2013 року⁹ (агенція ООН, яка займається боротьбою з голодом та продовольчою нерівністю у світі), вирощування худоби для виробництва м’яса та молока є причиною 14,5 відсотків парникових газів, створених людиною.

Однак це можна легко виправити. Наприклад, якщо кожен американець скоротить щотижневе споживання яловичини на 113 грамів, зменшення викидів газів, що спричиняють глобальне потепління, буде еквівалентне виведенню з експлуатації чотирьох-шести мільйонів автомобілів¹⁰.

Але справа не лише в тому, що ви їсте більше або менше. Заміна коротких поїздок з автомобільних на велосипедні також може скоротити кількість вуглекислого газу, що викидається в атмосферу.

У дослідженні 2010 року¹¹ вчені підрахували, що якби 20 відсотків жителів Медісона, штат Вісконсин, їздили на короткі відстані (до 8 км) на велосипеді, це дозволило б скоротити викиди вуглекислого газу більш ніж на 57 000 тонн щороку.

А дослідження, проведене у 2017 році¹² в Стокгольмі, показало, що якби водії, які живуть від роботи в межах півгодини їзди на велосипеді, їздили на велосипеді, а не на автомобілі, це могло б врятувати 449 років життя щорічно в окрузі завдяки зменшенню викидів від автомобілів.

Ці підрахунки — не просто мрії. Програма спільного використання велосипедів у Барселоні скорочує викиди вуглекислого газу приблизно на 10 000 тонн щороку.¹³

З чого найпростіше почати?

Ваш шлях до здорового способу життя починається з невеликих змін. З тих, яких ви впевнені, що зможете досягти. Подумайте про постановку “SMART” цілей. SMART означає:

конкретні
вимірювані
досяжні
релевантні
обмежені в часі

Коли ви зосереджуєтесь на SMART-цілях, ви можете досягти більшого успіху. А одна початкова “перемога” підштовхне вас до постановки нових, більших цілей.

Розгляньте наступні поради, щоб почати покращувати своє здоров’я в цілому.

1. Їжте більше овочів

Аналіз проспективних досліджень, проведений у 2010 році,¹⁴ свідчить, що вживання більшої кількості овочів і фруктів пов’язане з меншим ризиком серцевих захворювань, інсульту, раку і передчасної смерті.

Хоча їсти більше овочів корисно, вам не обов’язково переходити від нуля до дев’яти порцій на день. Можливо, ваша мета — з’їдати одну порцію овочів за вечерею. Якщо ви вже це робите, подумайте про те, щоб з’їдати один овоч або фрукт під час кожного прийому їжі.

Майте на увазі, що менш оброблені овочі є кращими. Замість картоплі фрі спробуйте запечену картоплю, приправлену травами, або приготуйте стейк з декількох різнокольорових овочів.

2. Переходьте на цільнозернові продукти

Заміна рафінованих зерен на цільнозернові піде на користь вашому здоров’ю. У невеликому дослідженні 2017 року¹⁵ 81 чоловік і жінка в постменопаузі були розділені на дві групи. Половина з них дотримувалася дієти, яка містила цільні зерна, а інша половина дотримувалася дієти, яка була такою ж калорійною, але містила рафіновані зерна. Через 6 тижнів у групі з цільнозерновим раціоном підвищився рівень метаболізму в стані спокою — це кількість калорій, яку організм спалює у стані спокою.

Інші дослідження⁴³ пов’язують споживання цільного зерна зі зниженням ризику діабету, ішемічної хвороби серця, серцево-судинних захворювань і раку.

Почніть з малого, замінюючи щодня один продукт з рафінованого зерна на цільне — можливо, це буде тост на сніданок або плов, який ви готуєте на вечерю. Експериментуйте з різними зерновими та смаковими добавками, щоб зрозуміти, які з них вам подобаються найбільше.

До цільнозернових продуктів відносяться:

звичайний овес
цільнозерновий хліб і макарони
бурий і дикий рис
гречка
булгур
пшоно
ячмінь
полба
лобода
фарро

До рафінованих зернових відносяться:

білий хліб і макаронні вироби
білий рис
більшість сухих сніданків
чіпси
крендель
крекери

3. Будьте активнішими

Якщо слова “фізичні вправи” або “тренування” відлякують вас, подумайте про цей крок з точки зору фізичної активності або просто руху вашого тіла.

Щоб бути здоровим, не обов’язково бігти марафон або взагалі бігати

Ви можете ходити пішки, їздити на велосипеді, брати уроки сальси, займатися бойовими мистецтвами або спробувати воркаут-клас онлайн. Найголовніше — вибрати активність, яка вам подобається. Якщо ви обираєте активність, яка вас цікавить, це збільшує шанси на те, що ви будете нею займатися.

По-друге, пам’ятайте, що не обов’язково починати з тривалих тренувань. Почніть з 10 хвилин на день, 5 днів на тиждень. Коли відчуєте, що готові, додайте ще 5 або 10 хвилин. Продовжуйте так, поки не досягнете щонайменше 30 хвилин на день більшість днів на тиждень.

4. Підтримуйте дружні стосунки

Міцні стосунки й спілкування з друзями та коханими можуть підтримати психічне здоров’я.

З одного боку, ризик депресії вищий у людей з неякісними стосунками. У людей з найгіршими соціальними стосунками ризик депресії більш ніж удвічі вищий, ніж у людей з найвищою якістю зв’язків.¹⁶

Аналогічним чином, дослідження¹⁷ свідчить про те, що відчуття ізольованості пов’язане з підвищеним ризиком низької самооцінки та депресії. Воно також пов’язане з різними проблемами зі здоров’ям, такими як головний біль, прискорене серцебиття, біль у попереку, шиї або плечах.

Навіть якщо ви не можете зустрітися з друзями або родиною особисто, заплануйте час для телефонних або відеодзвінків раз на тиждень. Або просто почніть спілкуватися з сусідами, коли бачите їх.

5. Контролюйте стрес

Хронічний стрес змушує організм постійно перебувати в режимі “бий або тікай”. Це виснажує вашу імунну систему і робить вас більш вразливими до проблем зі здоров’ям, зокрема:

хвороби серця
діабет
проблеми з травленням
депресія
високий кров’яний тиск
тривожність
труднощі зі сном

Фізичні вправи можуть допомогти зменшити стрес, вивільняючи відкладену енергію. Фізична активність також може прискорити вивільнення гормонів, що піднімають настрій — ендорфінів.

Іншим людям можуть допомогти практики усвідомленості — медитація, глибоке дихання, ведення щоденника або проведення часу на природі — для зниження стресу. Розмови з друзями також можуть допомогти.

Якщо ви хочете отримати більше підтримки для зняття стресу, подумайте про психотерапію. Робота з кваліфікованим психологом, психіатром або психотерапевтом може допомогти вам подолати виклики, які ставить перед вами життя, а також навчити вас новим навичкам управління стресом.

Чи є якісь недоліки?

Насправді немає жодних недоліків здорового способу життя, оскільки кожна людина сама для себе визначає, що для неї є “здоровим”.

Це означає, що вам не потрібно робити те, що не робить вас щасливими. Адже, як ми вже говорили, нещастя може вплинути на ваше здоров’я.

Наприклад, якщо ви не любите звичайні фізичні вправи, подумайте про способи, які приносять вам задоволення. А якщо ви ненавидите капусту, не обов’язково її їсти.

Обовʼязково відмовлятися від своєї улюбленої “шкідливої звички”?

Здоровий спосіб життя не означає, що ви повинні відмовитися від того, що можна вважати “шкідливими звичками”. Цілком можливо збалансувати здоровий спосіб життя з поїданням печива, вихідним днем на тренуванні або випиванням вина за вечерею.

Насправді насолоджуючись ласощами час від часу, ви можете краще дотримуватися здорових харчових звичок. Мислення за принципом “все або нічого”, коли ви можете їсти лише “хорошу” їжу і ніколи не їсти “погану”, часто призводить до зворотного результату. Мати можливість їсти мамину дуже жирну лазанью і насолоджуватися кожним шматочком — це частина здорового способу життя.

Дні відпочинку також важливі для фізичного та психічного здоров’я. Надмірні фізичні навантаження можуть підвищити ризик травм або призвести до того, що ви вигорите і взагалі відмовитеся від фізичних вправ.

Крім того, помірне вживання алкоголю (один стандартний напій на день для жінок і два для чоловіків) може бути пов’язане з різними перевагами для здоров’я.¹⁸

“Стандартний напій” – це

350 мл пива
150 мл вина
44 мл міцних напоїв

Але врахуйте, що навіть якщо помірне вживання алкоголю може позитивно впливати на одні аспекти здоровʼя, воно також є фактором ризику розвитку раку ротової порожнини, горла, товстої кишки, молочної залози та печінки¹⁹²⁰²¹ (навіть при помірному вживанні²¹²²), що зводить нанівець його “цілющі” властивості. Окремо треба сказати про ризик виникнення залежності при регулярному вживанні.

Тож при ЗСЖ варто зменшувати вживання алкоголю до мінімальної кількості.

Підсумок

Здоровий спосіб життя може не тільки допомогти вам почуватися краще, але й знизити ризик деяких захворювань, подовжити тривалість життя, заощадити гроші та принести користь навколишньому середовищу.

Ваша версія здорового способу життя — це те, чим ви його визначаєте. Немає нічого, що ви повинні або не повинні робити, щоб бути здоровим. Визначте, що змушує вас почуватися добре і що приносить вам найбільше щастя. Потім почніть з малого, коли вносите зміни. Так ви з більшою ймовірністю досягнете успіху, а маленькі успіхи згодом перетворяться на великі переваги.

Нарешті, якщо вам потрібна допомога у зміні способу життя, поговоріть зі своїм сімейним лікарем. Якщо він не може допомогти вам безпосередньо, він може порекомендувати інших фахівців, наприклад, зареєстрованих дієтологів або терапевтів.

Автор статті на healthline.com – Бріттані Рішер, письменниця що спеціалізується на контенті про здоров’я та спосіб життя. Медична рецензія – Е. Мімі Аркілла, доктор медичних наук, лікар сімейної медицини.

Перевірено редакцією LifeVibe