Користь авокадо 7 переваг для здоров'я

Користь авокадо: 7 переваг для здоров’я

Незалежно від того, яких принципів здорового харчування ви дотримуєтеся, авокадо може бути основним суперпродуктом. В чому саме полягає користь авокадо? Пропонуємо вам ознайомитися з тим, що цей фрукт (так, це фрукт!) може зробити для вашого кишківника, шкіри та здоров’я в цілому.

Користь авокадо

Авокадо містить багато корисних жирів, вітамінів і мінералів, які підтримують наше загальне самопочуття кількома ключовими способами.1

1.
Вони підтримують здоров’я серця

Авокадо містить фітонутрієнт під назвою бета-ситостерин, який, як було доведено, допомагає підтримувати здоровий рівень холестерину.2

Бета-ситостерин — це фітостерин, який за своєю структурою схожий на холестерин і призводить до зниження рівня холестерину в організмі через гепатобіліарну систему (шляхом виведення).

Авокадо містить надзвичайно корисні жири: мононенасичені жирні кислоти (МНЖК) і поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК). І МНЖК, і ПНЖК сприяють зниженню рівня ЛПНЩ (поганого холестерину) в крові.3

2.
Вони сприяють здоров’ю кишківника

Ви можете не асоціювати авокадо з клітковиною, але вона в ньому міститься в достатній кількості. Авокадо середнього розміру містить 3,4 грама клітковини — від 9 до 16% нашої щоденної потреби в клітковині. Цілісні харчові волокна сприяють формуванню різноманітної та здорової мікробіоти. Чим здоровіші наші кишкові бактерії, тим здоровіші ми самі.

Зі здоровим кишківником і достатньою кількістю клітковини відбувається регулярне випорожнення кишківника — невід’ємна частина системи детоксикації організму.

3.
Вони зволожують і живлять шкіру

Більшість фруктів містять велику кількість цукру, який швидко засвоюється організмом. Однак авокадо відрізняється від них тим, що містить високий рівень олеїнової кислоти, тієї самої жирної кислоти, яка міститься в олії авокадо та оливковій олії. Олеїнова кислота має кілька переваг для здоров’я, але найбільша з них пов’язана зі здоров’ям шкіри.

Шкіра є метаболічно активним органом, а це означає, що вона може використовувати жирні кислоти, такі як олеїнова кислота, для утримання вологи.4

4.
Вони можуть допомогти зменшити запалення в організмі

Авокадо містить багато протизапальних сполук, таких як каротиноїди, вітаміни С і Е, а також фенольні сполуки. Всі ці речовини захищають від окислювального пошкодження та хронічних захворювань, а також покращують когнітивні функції.

Олеїнова кислота також відіграє тут певну роль. Дослідження показали, що дієти з високим вмістом олеїнової кислоти позитивно впливають на захворювання, пов’язані із запаленням, і активують шляхи певних клітин, що підвищують імунітет.5

Авокадо також є чудовим джерелом альфа-ліноленової кислоти (АЛК), незамінної омега-3 жирної кислоти. У доклінічних дослідженнях було показано, що АЛК зменшує запальні процеси в моделях шлунково-кишкових захворювань, таких як коліт, і має нейропротекторну дію.67

5.
Вони можуть допомогти вам підтримувати здорову вагу

Авокадо часто рекламують як продукт, що допомагає людям схуднути, зокрема, позбутися жиру на животі. Але чи справді вживання авокадо підтримує здорову вагу?

Не зовсім так. Хоча авокадо безпосередньо не спалює жир, воно є хорошим джерелом поживних речовин, які допомагають схуднути або підтримувати вагу. Високий вміст жирів і клітковини в авокадо може допомогти людям відчувати себе більш ситими, що допомагає регулювати апетит. А ми знаємо, що люди, які їдять продукти, багаті на клітковину, такі як фрукти та овочі, мають тенденцію підтримувати більш здорову масу тіла порівняно з тими, хто цього не робить.8

Одне дослідження9 допомагає розвіяти міф про жир на животі. Учасників дослідження розділили на дві групи: одна група їла по одному великому авокадо щодня протягом шести місяців, тоді як інша не вносила жодних змін у свій раціон. Через шість місяців дослідники не виявили жодних відмінностей у кількості жиру на животі між двома групами. Однак у групі, яка їла авокадо щодня, спостерігалося зниження рівня загального холестерину та холестерину ЛПНЩ.

Це доводить важливий момент: у харчуванні немає магічних засобів. Якщо ви їсте авокадо, але робите 10 інших речей у своєму повсякденному житті, які сприяють підвищенню рівня холестерину та утворенню зайвого жиру на животі, ви можете не досягти бажаних результатів.

Читайте також: Хурма: користь, протипоказання, різновиди

хурма користь

Харчова цінність авокадо

Ось розподіл поживної цінності половинки авокадо10:

  • Калорії: 130
  • Жир: 15 грамів (рекомендована дієтична норма (РДН) становить 25-35% від загальної кількості калорій)
  • Клітковина: 7 грамів (3-5% від РДН в залежності від віку та статі)
  • Білок: 2 грами (РДН, яку деякі вчені-дослідники вважають скромною, становить 0,8 грама на кілограм маси тіла)
  • Магній: 29 мг (6-9% добової потреби дорослої людини залежно від віку та статі)
  • Фолати: 81 мкг (20% від РДН для чоловіків і жінок)
  • Калій 485 мг

Скільки авокадо потрібно їсти в день?

Одна з причин, чому ми любимо авокадо, полягає в його універсальності: ви можете з’їсти його в гуакамоле, намазати на тост, додати в смузі для додаткової вершковості або як гарнір до омлету, салату чи перцю чилі.

Дослідження навіть виявили, що вживання авокадо разом з іншими цільнозерновими продуктами допомагає збільшити засвоєння організмом фітонутрієнтів, таких як бета-каротин, лікопін, лютеїн і зеаксантин.11

Як правило, рекомендується з’їдати половину авокадо як стандартну порцію під час їжі або в якості перекусу. Авокадо особливо корисний, якщо ви дотримуєтеся кетогенної дієти або середземноморської дієти, завдяки своєму поживному складу здорових жирів. Вживання одного авокадо на день є абсолютно здоровим для більшості людей.

Підсумок

З’їдайте від половини до одного авокадо на день, щоб отримати користь для здоров’я від цього фрукта. Вживання більше одного авокадо на день не має багато недоліків, хоча високий вміст жирів може спричинити певний дискомфорт у шлунку.

За матеріалами mindbodygreen.com

Перевірено редакцією LifeVibe

  1. https://www.mindbodygreen.com/articles/avocado-benefits [↩]
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22188455/ [↩]
  3. https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/42/3/560/4691820?redirectedFrom=fulltext&login=false [↩]
  4. https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/essential-fatty-acids [↩]
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23165533/ [↩]
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26350254/ [↩]
  7. https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.8b00836 [↩]
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686/ [↩]
  9. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.122.025657 [↩]
  10. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients [↩]
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7272688/ [↩]