куркума користь чи шкода?

Куркума: користь чи шкода?

Куркума — це насичена, золотисто-помаранчева спеція, відома тим, що додає їжі кольору, смаку та поживних речовин. Родичка імбиру, куркума походить з кореня місцевої азіатської рослини й використовується в кулінарії протягом сотень років. Вона також використовується в аюрведичній та інших формах традиційної медицини в Китаї та Індії.

В статті на Hopkins Medicine Мері-Ів Браун, клінічний дієтолог-нутріціолог, розповідає про користь куркуми для здоров’я, про те, як використовувати її в кулінарії, а також про два рецепти з цією спецією.

Чим корисна куркума?

Браун пояснює, що активним інгредієнтом куркуми є природна сполука (поліфенол) під назвою куркумін, яка має антиоксидантні та протизапальні властивості.

“Куркумін має багато біологічних активностей, не всі з яких вивчені, — каже Браун. “Як і інші барвисті продукти рослинного походження, куркума багата на фітонутрієнти, які можуть захищати організм, нейтралізуючи вільні радикали (забруднення, сонячне світло) і захищаючи клітини від пошкоджень”. Дієти, багаті на рослинну їжу, пов’язані з профілактикою таких захворювань, як рак і хвороби серця.

Браун каже: “Кожен, хто намагається впоратися із запаленням, може отримати користь від додавання куркуми в їжу.” Вона наводить такі запальні стани, як артрит та інші захворювання суглобів, коліт, алергія та інфекції.

Наука про куркуму

Куркума та її компоненти, зокрема куркумін, були предметом наукових досліджень.

“Деякі результати досліджень показують, що люди, які страждають на остеоартрит, повідомляли про менший біль у суглобах при вживанні куркуми у стравах”1, – говорить Браун. “Вплив куркуми на розлади настрою, депресію і деменцію також вивчався, але дослідження невеликі, тому більше досліджень покажуть, чи є користь”.

На додаток до цих станів, дослідження показали2 деякі можливі лікувальні властивості куркуми при:

  • Запаленні
  • Дегенеративних захворюваннях очей
  • Метаболічному синдромі
  • Артриті
  • Гіперліпідемії (холестерин у крові)
  • Тривозі
  • Болю у м’язах після фізичних навантажень
  • Захворюванні нирок

Користь куркуми

Протизапальні властивості куркуми
Фонд боротьби з артритом3 посилається на різні дослідження, які вказують на те, що куркума може зменшити запалення. Це може зменшити дискомфорт у суглобах для тих, хто страждає на артрит.

Куркума як знеболювальний засіб
Багато людей, включаючи медичних працівників, діляться особистими історіями про те, як куркума полегшує біль, особливо при дискомфорті, пов’язаному з артритом. Дослідження підтверджують4 роль куркуми в лікуванні болю, а деякі результати свідчать про те, що вона настільки ж ефективна, як і ібупрофен для хворих на артрит колінного суглоба.

Роль куркуми у покращенні функції печінки
Куркума викликає інтерес завдяки своєму антиоксидантному потенціалу. Її антиоксиданти настільки сильні, що можуть захистити печінку від токсинів5, що є багатообіцяючим для людей, які приймають сильні ліки, які з часом можуть пошкодити печінку.

Потенціал для зниження ризику раку
Куркумін досліджується на предмет його протиракових властивостей. Дослідження показують6, що він може захищати від таких видів раку, як рак підшлункової залози, простати та множинна мієлома.

Допомагає травленню
Куркума — це не лише основний інгредієнт каррі, який надає смаку; вона також корисна для травлення завдяки своїм антиоксидантам та протизапальним ефектам. В аюрведичній медицині вона визнана цілющим засобом для травлення. Сучасні дослідження вивчають7 її потенціал для покращення здоров’я кишківника шляхом зменшення запалення та проникності кишківника. Тривають дослідження8 її ефективності при синдромі подразненого кишківника.9

Можлива шкода від куркуми

Шлунково-кишковий дискомфорт
Куркума може викликати подразнення травлення, якщо вживати її у великих кількостях, через ті ж елементи, які покращують травлення. Деякі учасники дослідження6 були змушені припинити участь у дослідженні протиракових властивостей куркуми через проблеми з травленням. Куркума спонукає шлунок виробляти більше кислоти, що може бути корисним для одних, але проблематичним для інших.

Ефект розрідження крові
Куркума може підвищувати ризик кровотеч, хоча точна причина цього не з’ясована. Її здатність знижувати рівень холестерину і кров’яний тиск може бути пов’язана з тим, як вона функціонує в кровотоці. Людям, які приймають препарати, що розріджують кров, такі як варфарин, слід уникати високих доз куркуми.10

Потенціал для стимуляції пологів
Хоча є мінімум клінічних доказів того, що спеції каррі можуть викликати пологи, куркуму вивчали11 на предмет її здатності полегшувати симптоми ПМС, що додає певної достовірності цій думці. Тим не менш, через її властивості розріджувати кров, вагітним жінкам слід уникати добавок з куркумою, хоча використання її як спеції в їжу, як правило, вважається безпечним.

Добавки з куркумою

Браун каже, що добавки з куркумою, ймовірно, не є гарною ідеєю. Якими б чудовими не були поживні властивості куркуми, більше куркуміну не обов’язково означає краще, а його надлишок може бути ризикованим.

Наприклад, добавки куркуми можуть підвищити ризик утворення каменів у нирках, особливо якщо це є у вашій родині. Добавки з куркуміном містять набагато вищу концентрацію сполуки, ніж людина споживає, вживаючи їжу, приправлену цією спецією, або п’ючи чай з куркумою.

“Одна з проблем куркуми полягає в тому, що куркумін та інші активні інгредієнти не є біодоступними, тобто вони не дуже легко засвоюються організмом. Крім того, процес травлення розщеплює ці корисні сполуки й швидко виводить їх з організму”, – каже Браун.

З огляду на це, регулярне додавання спеції у їжу може безпечно збільшити її споживання. А поєднання спеції з чорним перцем може допомогти підвищити здатність організму засвоювати корисні сполуки куркуми.1213

Речовина, що міститься в чорному перці під назвою піперин, у поєднанні з куркуміном збільшує засвоюваність куркуми на 2000%

“Краще отримувати куркумін і більшість інших поживних речовин у вигляді цільної їжі, ніж приймати куркуму в таблетках, настоянках, капсулах або жувальних гумках”, – каже вона.

Добавки з куркумою та взаємодія з ліками

Високі дози куркуміну, що містяться в концентрованих добавках з куркумою, можуть взаємодіяти з певними ліками.

  • Знеболювальні засоби. Добавки з куркумою можуть послабити дію індометацину, аспірину, ібупрофену або ацетамінофену.
  • Хіміотерапія. При проходженні хіміотерапії, варто проконсультуватися з лікарем, перш ніж приймати добавки з куркумою.
  • Розріджувачі крові. Добавки куркуми або куркуміну можуть підвищити ризик кровотечі у людей, які приймають варфарин.
  • Імуносупресивні препарати. Люди, які приймають ліки під назвою такролімус, можуть відчувати посилення побічних ефектів, якщо вони споживають велику кількість куркуміну.

Побічні ефекти куркуми

Хоча куркума безпечна для більшості людей при вживанні в чаї або їжі, якщо у вас алергія на цю спецію, її вживання може викликати висип, кропив’янку або біль у животі.

Більшість побічних ефектів пов’язані з дуже високою концентрацією куркуміну, що міститься в добавках (таблетках, капсулах і гумках).

Як насолоджуватися куркумою

Куркума використовується як натуральний барвник для деяких видів гірчиці, а також входить до складу порошку каррі. Браун каже, що вона насолоджується землистим смаком куркуми в чистому вигляді, і зазначає, що вона додає глибину смаку і приємний колір азіатським стравам, а також тушкованим стравам і перцю чилі. “Вона чудова в курячому супі”, – зазначає вона.

Браун купує цілий корінь куркуми в продуктовому відділі заморожує їх, щоб зберегти свіжість до шести місяців.

Вона зазначає, що жовтий пігмент куркуми може залишити плями на стільницях і тканині, тому слід бути обережним при роботі з нею. М’які абразиви або миючі засоби на основі хлору можуть видалити плями з багатьох поверхонь.

Чай з куркуми

Як і з імбиру, з кореня куркуми можна приготувати поживний і смачний чай. Ось метод Браун:

  • 2 столові ложки подрібненого кореня куркуми або 2 чайні ложки порошку куркуми
  • Доведіть до кипіння в 1-2 склянках води
  • Зменшіть вогонь до мінімуму і варіть 5 хвилин, а потім процідіть.

“Ви можете пити чай з куркумою теплим або холодним, а також додавати лимон та/або мед, щоб змінити смак”, – радить Браун.

Гарбузовий веганський суп-крем з куркумою

Інгредієнти

  • Оливкова олія
  • По 0.4-0.5 кг гарбуза і патисонів, очищених і нарізаних кубиками
  • 2 цибулини шалот, нарізані кубиками
  • 2-3 столові ложки червоної пасти каррі
  • 2 столові ложки тертого кореня куркуми або 2 чайні ложки порошку куркуми
  • 1 л овочевого бульйону або відвару
  • 1 банка несолодкого кокосового молока (можна використовувати жирне або нежирне)
  • Сіль і перець

Приготування

  1. Запечіть гарбуз і патисони з оливковою олією, сіллю і перцем при 200 градусах в духовці протягом 10-15 хвилин. Вони готові, коли стануть м’якими, коли їх можна буде проткнути виделкою.
  2. Обсмажте цибулю шалот, червону пасту каррі та куркуму в оливковій олії протягом 8-10 хвилин. Цибуля шалот має стати м’якою та напівпрозорою.
  3. Додайте овочевий бульйон, обсмажений гарбуз і патисони.
  4. Тушкуйте на повільному вогні щонайменше 20 хвилин.
  5. Спробувати на смак і відрегулювати за допомогою солі, перцю або червоної пасти каррі.
  6. Додайте кокосове молоко і варіть на повільному вогні.
  7. Перебийте блендером.

Перевірено редакцією LifeVibe

  1. https://doi.org/10.1136%2Fbmjsem-2020-000935 [↩]
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/ [↩]
  3. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/supplements-herbs/guide/turmeric.php [↩]
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19678780 [↩]
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27561811 [↩]
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3288651/ [↩] [↩]
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27261998 [↩]
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24807589 [↩]
  9. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318405 [↩]
  10. https://www.medicalnewstoday.com/process [↩]
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26051565 [↩]
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/ [↩]
  13. https://theturmeric.co/blogs/the-root/this-mystery-ingredient-increases-turmeric-absorption-by-2000 [↩]